Pari vuotta sitten loukkaantunut minun Kiertäjäkalvosin lihaksen Vinyasa luokassa. Tämän seurauksena olen täysin pois Chaturanga dandasana minun käytännössä valitsevat sen sijaan järjestää lankku pose muutamia sekunteja kollegojeni joogien jatkui läpi loput Aurinkotervehdys .

Kun äskettäin päätti, että oli aika integroida Chaturanga , olin yllättynyt huomatessani, että olin täysin pois paikoiltaan. Pahempaa, aivoni näyttivät unohtaneen, mitä oikea Chaturanga pitäisi näyttää ja tuntuu! Minulle kerrottiin jonka joogaopettaja joka Chaturanga EI punnerruksella! (Nyt tiedät, too.) Mitä muuta olin kadoksissa?

Chaturanga dandasana, jota kutsutaan myös neljän limbed henkilökunta aiheuttaa, on perinteisesti siirtymäkauden asanaa välillä lankku aiheuttavat ja ylöspäin suunnattu koira. Se on perustava aiheuttaa sekä Astangajoogassa ja mahdolliset Vinyasa Flow luokka, joka valmistelee kehon käännellen ja käsivarren tasapainoa, ja se on erittäin haastava aiheuttaa. Chaturanga vahvistaa ylävartalon, ydin ja quadriceps kuin mikään muu asana. Se on aiheuttaa joogien rakastavat vihata. Monet meistä ovat kehittäneet taipumus kiirehtiä sen kautta, jotta voimme siirtyä helpommin asanas. Mutta breezing kautta Chaturanga voi johtaa huonoon tasausta ja lopulta vammoja hartiakaaren ja alaselän. Yleisiä vammoja, jotka johtuvat epäsuhta Chaturanga ovat Bicep jännetulehdus, Kiertäjäkalvosin kyyneleet (jep, se olen minä), sijoiltaan olkapää, revitty nivelsiteet ja rasitusvammoja. Jotta ymmärtäisimme paremmin Chaturanga linjaus, meidän täytyy tietää hieman siitä anatomiasta olkapään ensin.

Anatomia Chaturanga Dandasana

olkapäät

Hartiakaaren, tai lapa kompleksi, on koti olkanivelen. Olkanivelen, jota kutsutaan myös olkanivelleikattujen, on pallo- ja istukkaliitoksen, joka on samanlainen kuin lonkkanivelen ulkonäöltään ja kuinka se toimii. Pää olkavarteen kutsutaan olkaluu, (tätä pidetään pallo osaksi olkanivelen) ja olka istuu pintapuolisesti se liittimeen lapaluu tukeutuen lähinnä ympäröivän nivelsiteiden ja lihasten serratus ja vinokaiteiksi jotta pitävät sen paikoillaan. Tämä tekee olkanivelen luonnostaan ​​epävakaa ja se on suhteellisen helppo sen tulla ulos se pistorasiasta. Kaikista nivelten kehon, olkanivelen ei toteudu, jos haluat upottaa painonsa. Nyt ymmärrämme joitakin perusasioita olkapään anatomia, Tutkitaanpa yleisin vääristymät ja niiden korjauksista.

Yleisin linjaus asioista tapahtua Chaturanga dandasana turhauttavat hartiat liikkuvat alla kyynärpäät, jolla olkapäät mennä laajentamista tai molempia. Pitää koko hartianseutu integroitu vie ylävartalon voimaa, ja kun lapaluiden tulevat pois takaisin ja kierroksen eteenpäin, meidän kaikkien painon saa kaadetaan näihin matala epävakaa nivelissä. Siksi on erityisen tärkeää kiinnittää olkapäät selkään ennen tulossa Chaturanga. Paras paikka perustaa olkapää kohdistus on lankku aiheuttaa. Täällä sinun kannattaa vetää olkapäät takaisin ja yhdessä avatessa rintakehän läpi. Voit kuvitella yrität purista mehu pois klementiini että sinä pidät välillä lapaluiden.

Pää

Missä asetat keskittyä, mieli seuraa. Sama sääntö pätee katseemme tai drishti . Sinun drishti pitäisi olla kerroksen kahden kolme tuumaa edessä nenääsi. Varovasti pudota leuka kohti kaulan. Pidä kruunu päätäsi jatkamisesta ja aktiivisia. Älä pudota päätäsi alas kohti matto tai nostaa katseensa kohti taivasta kuin ylöspäin koira. Lohkoa korvia oltava linjassa päälliköiden hartiat, lantio ja korot. Kuvitella elämän energiaa kanavoidaan kärjistä varpaiden kautta selkärangan ja kukkivat ulos kruunu päätäsi, tulee loistava kulta-petaled lootuskukka.

kädet

Lautarakenteinen aiheuttaa, kädet pitäisi olla suoraan pään hartiat. Kun siirrytte Chaturanga, johtaja olkanivelet tulevat eteen käsissä. Tarkista, että kämmenet painetaan tiukasti omaan joogamatto. Olen usein nähdä sormet tarttuvat matto. Tämä hyppysellinen hermojen ranteisiin, joten pidä sormet levällään ja tasainen kuin Gekon. Rivi rypyt ranteet yhdensuuntainen yläosan kanssa maton ja osoita keskisormea ​​suoraan ylös ja alas.

kyynärpäät

Harallaan kyynärpäät ovat varma merkki siitä, että Chaturanga on kohdistettu väärin. Kun vielä lankku aiheuttaa, rulla sisällä kyynärpäät eteenpäin etuosaa kohti maton. Kuvittele nyt, liimaamalla kyynärpäitä osaksi kylkiluiden jotta he pysyvät linjassa vyötärön. Kun tulette Chaturanga, pitäisi olla 90 asteen välinen suorassa kulmassa olkavarteen ja kyynärvarren. Pään olkanivelen ja kyynärpään tulisi olla samassa tasossa. Usein näen joogeja pudota heidän harteillaan pienempi kuin niiden mutkia. Kun tämä tapahtuu, kärsimään kehon paino saa työnnetään olkanivelet, yllään nivelsiteiden ja väsyttävää ympäröivän lihaksia.

Ydin

Kun tehdään oikein, Chaturanga dandasana on hämmästyttävä ydin harjoitus. Sitouttaa ydin, vedä vatsa kohti oman navan, harjoittaa Mula bandha ja tulipalon jopa nuo loukkaantuneen. Vahvasti harjoittaa jalat auttaa aktivoida ydin. Jos se auttaa, kuvitella yllään korsetti, joka tulee aina alas häpyluun. Nyt visualisoida nyöritys ylös että korsetin häpyluun ylös, vetää nauhat tiukka kuten mennä.

Pudota tailbone hieman ja hengittää. Jos olet uusi Chaturanga, voit aloittaa tunne hieman vapina vatsa. Tämä on hyvä merkki ja tarkoittaa teette nuo vatsalihakset.

lonkat

Vuonna Chaturanga, lantion tulee olla samalla korkeudella kuin pää hartioiden. Kaksi yleisintä vääristymät, jotka sattuvat joko pudottamalla lonkkaan tai heidät on kasvatettu hauki asentoon. Kumpikaan työ. Kun pudotat lantion, voit laittaa paljon rasittaa alaselän ja nivusiin. Se tyhjäksi koko tarkoitus rakentaa ydin ja ylävartalon voimaa. Nostat pohja, toisaalta, tuntuu houkutteleva vaihtoehto, mutta näin laittaa ylimääräistä rasitusta olkanivelet. Joten, kesyttää ne lonkat ja pitää ne samalla tasolla kuin pään, hartiat ja korot. Muista, sitouttamisen ydin tekee tästä paljon helpompaa.

Syöttäminen ja Holding Chaturanga Dandasana

Aloita tulossa taulukkoon asettavat oman joogamatto. Vilkaista kädet ja varmista, että ne ovat suoraan alapuolella olkapäitä. Levitä sormin tasaisesti, keskisormellasi osoitetaan suoraan ylös ja yhdensuuntainen ulkoreunan matto. Ranteen rypyt tulisi olla samansuuntainen yläosassa matto. Käännä silmät kyynärpäät ulos ja eteenpäin. Päästäisiin kantapäät takaisin, nosta polvet matolta tulla lankku aiheuttaa. Houkuttele ytimessä pudotat häntäluun ja ulottuvat läpi päälaen.

Lukuun ottamatta aseiden, lankku linjaus on analoginen tadasana . Pidä lankku useita Hengitä rakentaa voimaa ja käsittelemään ydin. Kun teet tämän, henkisesti visualisoi linjaus ennen muuttoa Chaturanga. Vuodesta lankku, siirtää oman kehon eteenpäin niin olet vinkkejä oman varpaat ja hartiat ovat edessä kädet. Aktivoi jalat, varsinkin neloset ja pitää päästä takaisin aktiivisesti kautta kantapäät. Liimaa kyynärpäät kohti kylkiluiden ja hitaasti koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan, pitää pää olkapään yläpuolella kyynärpäät. Olkavarren tulisi olla samansuuntainen lattian. Aseta drishti useita tuumaa edessä matto säilyttäen suoraviivaisesti läpi earlobes, lonkkaan ja korot.

Chaturanga on dynaaminen aiheuttaa, joten varaudu, voit alkaa ravistamalla. Aluksi saatat vain pystyä pitämään Chaturanga muutaman sekunnin. Kun olet valmis, yksinkertaisesti tullut aina alas matto tai osaksi ylöspäin suunnattu koira.

Hyödyllinen muutokset ja Jalkoja varten Chaturanga Tasaus

Tulossa muunnos ei ole jotain hävettävää. Muunnokset ja rekvisiitta ovat valmiina auttamaan meitä ehkäisemään vammoja, vahvistaa lihaksia ja joskus jopa lisääntyä teeskentelyä. Meidän onneksemme Chaturanga on useita muutoksia.

Drop polvet

Tuo polvet alas matto auttaa ottamaan joitakin kantavissa pois ylävartalon. Jos valitset tämän vaihtoehdon, muista, että luotilangalla päättyy polvia. Jos sinulla on herkkä polvet, voit käyttää viltti lieventämiseksi Polvikuppeja. Voit halutessasi säilyttää varpaat kiertynyt alla oman matto tai nosta jalat irti lattiasta, ne ristikkäin ilmassa takanasi.

Käytä Wall

Ennen kuin päästä Chaturanga, perustaa oman lankun kanssa jalkapohjiasi ja kantapäät puristamalla seinään. Tämä auttaa pitämään jalat ja keskeisiä lihaksia harjoittavat kun tulet alas Chaturanga.

Käytä joogapalikka

Voit käyttää vahvistaa tai joogapalikka laajalla asetusta, vajaat lantiota, antaa sinulle fyysinen vertailukohtana missä rintaan ja lantion tulee olla. Muista hääriä lohkon tai vahvistaa; se ei ole paikka vapauttaa painonsa. Minusta tämä muutos on varsin haasteellinen.

Käytä Jooga hihna

Loop jooga hihna olkavarren, yläpuolella kyynärpäät. Käytä sitä pitää kyynärpäät vinoutumisen pois vyötärön. Hihna antaa sinulle lisätty turvallisuuden tunteen, koska se kirjaimellisesti pitää sinut linjassa.

Harjoitus tekee mestarin

Tyypillisessä vinyasa luokka, Chaturanga dandasana suoritetaan keskimäärin 20-30 kertaa. Vuonna Astangajooga luokka, että määrä on vielä suurempi. Voit nähdä, miksi se on niin tärkeää saada meidän kohdistus oikein. Jooga on niin paljon oppimista kuuntelemaan kehomme koska kyse on parantamassa asanas. Joten ota aikaa kaivaa ja ymmärtää kunnon Chaturanga linjaus. Ei vain aiotte suojella kehon vammoja, sinun on opetella kärsivällisyyttä itsesi kanssa.

Cindy