Tehokkaat jooga-asanat kannustamaan hermostoa

Jooga voi auttaa yskän hoidossa, venyttää vartaloasi, parantaa kuukautiskipuja, elvyttää kehoa ja pitää sinut kunnossa. Onko joogalla jotain tekemätöntä? Emme vielä tiedä, sillä kliiniset tutkimukset jatkuvat kirjoittaessamme ja lukiessamme. Tiedämme, että jooga voi auttaa stimuloimaan hermostoa. Nyt se on jotain mielenkiintoista, eikö olekin?

Jooga hermostolle

Lue ja selvitä, mitkä asanat auttavat stimuloimaan ja parantamaan hermostoa!

1. Lapsen asento (Balasana)

Balasana-jooga hermostoon

Tällä asenteella on monia etuja. Se auttaa helpottamaan ruoansulatuskanavaa, elvyttää kehoa ja stimuloi hermostoa.

  1. Mene polvillaan.
  2. Työnnä rinta reisiesi alle ja pidä kätesi vartaloasi vieressä.
  3. Aloita taivuttaminen eteenpäin ja jatka, kunnes otsa koskettaa maata.
  4. Pidä tätä asentoa noin 10-15 sekuntia

2. Aura-asento (Halasana)

 

Halasana-jooga hermostoon

Tämä asento näyttää tuskallisen vaikealta. Se auttaa kuitenkin tyhjentämään sinuiitin ja stimuloimaan hermostoa.

  1. Makaa selälläsi ja aloita nostamalla jalat vatsasi päälle.
  2. Jatka jalkojesi jatkamista niin, että ne taittuvat pään yli.
  3. Pidä asentoa 10 sekuntia.
  4. Jos et ole tarpeeksi joustava, voit taivuttaa polviasi saavuttaaksesi aseman

3. Istuva selkärangankierre (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana -jooga hermostolle

Tämä on yksi parhaista hermojärjestelmän jooga-asanoista, joka auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloi hermostoa.

  1. Istu alas lattialle.
  2. Ristittele oikea jalkasi vasemmalla reidellä.
  3. Oikean jalkasi tulee koskettaa lattiaa.
  4. Taivuta vasenta jalkaa niin, että se koskettaa takaosaa.
  5. Ota oikea kätesi ja laita se lattialle.
  6. Vasemman kyynärpääsi tulisi olla oikealla polvellasi.
  7. Pidä asentoa 10 sekuntia.
  8. Toista toisella puolella

4. Anuloma-Viloma (vaihtoehtoinen nenänsiirtohengitys)

anuloma viloma hermostolle

Tämä on toinen tehokas pranayama, joka auttaa poistamaan tukkeutuneen nenän ja ruuhkia rinnassa. Tämä asento on varsin hyvä hermostolle.

  1. Istu alas jalat ristissä.
  2. Sulje vasen sieraimesi oikealla kädellä ja hengitä sisään oikean sieraimen kautta.
  3. Hengitä syvään ja pidä sitä.
  4. Poista kätesi vasemmasta sieraimesta ja sulje se oikealla sieraimella.
  5. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
  6. Toista prosessi.

Anuloma ja Viloma auttavat puhdistamaan verta ja niillä on monia muita terveysvaikutuksia. Viisi minuuttia tämän asennon harjoittamisesta jättää sinut raikkaaksi ja nuorentuneeksi.

5. Koiran poseeraus (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana hermostolle

Tällä asanalla on monia etuja. Se stimuloi valkosolujen tuotantoa ja auttaa puhdistamaan myrkkyjä. Adho Mukha Svanasana auttaa myös stimuloimaan hermostoa.

  1. Mene neljällä kädellä kuin kissa.
  2. Aloita kädet ja polvet (kuten miten aloitit kissan poseeraamisen).
  3. Pidä varpaat kiinni, nosta lantiota.
  4. Muista, että lantion tulee olla korkealla, eikä sinun tarvitse pitää pohjaa maadoitettuna.
  5. Pidä asennossa noin 10-15 sekuntia

6. Dirgha Shwasan (syvä hengitys)

 

Dirgha Shwasan

Tämä on eräänlainen Pranayama, joka keskittyy käyttämään elämäsi voimaa tai energiaa puhdistamaan keho myrkkyistä ja vaivoista. Tämä harjoitus auttaa stimuloimaan hermosoluja ja parantaa veren hapettumista. Dirgha shwasan auttaa myös parantamaan hengitystä ja lisäämään kestävyyttä

7. Kallistuva sidottu kulma-asento (Supta Baddha Kona Asana)

 

Tällä asanalla on monia terveysvaikutuksia ja se on erityisen hyvä keskushermoston stimuloimiseksi. Hanki Baddha Kona Asana tai sidottu kulma -asento.

  1. Aloita selkäsi laskeminen maahan, kunnes selkäsi koskettaa maata.
  2. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
  3. Toistaa.

Jos sinulla on selkävaivoja, voit ottaa tukea käyttämällä korotettua pintaa tai asettamalla pari pehmustettua jakkara.

8. Yläpuolella oleva sinetti (Viparita Karani)

 

Kuinka tehdä Viparita Karani ja mitkä ovat sen edut

Tämä asana auttaa venyttämään selkää, sävyttää jalat ja stimuloi neuroneja. Tämä asana on hyvä hermostolle ja immuunijärjestelmälle. Se puhdistaa toksiinit kehosta.

  1. Vedä seinä tukemalla seinä.
  2. Pidä kädet lantion alla ja jalat suorassa ylöspäin.
  3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske itsesi varovasti

9. Ruumispaikka (Savasana)

 

 

Ruumispose eli Savasana on pose, joka on suunniteltu auttamaan palauttamaan kaikki polttamasi energia.

  1. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on makaa selällään ja matkia ruumiita.
  2. Pidä kädet sivuilla ja kämmenet ylöspäin.
  3. Pidä tässä asennossa 10-15 minuuttia.
  4. Sulje silmäsi ja laske hengityksesi.
  5. Hengittää syvään

10. Hyvän lapsen asento (Ananda Balasana)

 

 

Onnellisen lapsen asento tai Ananda Balasana on toinen muunnelma Balasanasta. Aivan kuten serkkunsa, Balasana auttaa helpottamaan ruoansulatuskanavaa, virkistää kehoa ja stimuloi hermostoa. Se on kuitenkin toisin kuin serkkunsa muoto.

  1. Makaa selällesi ja ojenna molemmat jalat vatsasi yläpuolelle.
  2. Ojenna molemmilla käsilläsi ja tartu etusormillasi varpaasi.
  3. Kun tartut varpaasi, taivuta polvet ja vie ne kohti lattiaa.

Oletko koskaan kokeillut joogaa hermostoon ? Joten, mitä sinä odotat? Jooga pitää sinut terveenä, jooga pitää sinut kunnossa ja jooga pitää sinut älykkäänä. Kokeile näitä jooga-aiheita hermostolle tänään.

6 fantastista jooga-asanaa, jotka auttavat sinua torjumaan iho-ongelmia

6 fantastista jooga-asanaa, jotka auttavat sinua torjumaan iho-ongelmia

Iho on kehon suurin elin sekä painon että pinta-alan suhteen. Se erottaa sisäpiirisi ulkomaailmasta. Se suojaa sinua erilaisilta haitallisilta organismeilta ja eristää myös kehosi.

Tukkeutuminen ja ärsyttävät aineet voivat ärsyttää ihoa ja aiheuttaa näitä yleisiä ongelmia:

  1. Akne: Tämä tapahtuu, kun ihon rauhasten follikkelit ovat tukkeutuneet liiallisesta talista. Se on yleisin iho-ongelma, joka vaikuttaa noin 80 prosenttiin maailmasta.
  2. Ekseema: Tämä on pitkäaikainen iho-ongelma. Sen oireita ovat kuiva ja kutiava iho, jossa on paljon ihottumia kasvoissa, käsissä, jaloissa jne.
  3. Nokkosihottuma: Tässä tilassa sinulle kehittyy punaisia ​​kuoppia iholle. Se voi joskus olla kutiava. Tämä johtuu pääasiassa reaktiosta ruokaan tai huumeisiin.
  4. Melanooma : Tämä on eräänlainen syöpä, joka yleensä kehittyy melanosyyttien tai pigmenttejä sisältävien solujen vuoksi.
  5. Psoriasis: Tämä ihosairaus aiheuttaa turvotusta ja hilseilyä. Se aiheuttaa paksuja punaisia ​​laikkuja, joissa on hopeavaaka, joka tuntuu kutisevalta.
  6. Ihottumat (perusihottuma): Tämä voi tehdä ihostasi kuivan ja kutisevan.
  7. Ruusufinni : Tämä johtuu pääasiassa herkkyydestä auringolle. Se aiheuttaa punoitusta ja tulehdusta. Iho paksunee ja nenä turpoaa.
  8. Ryppyjä: Nämä johtuvat pääasiassa ikääntymisestä. Sinulle kehittyy notko iho ja hienot viivat, jotka saavat sinut näyttämään vanhemmalta. Elämäntapakysymykset ovat aiheuttaneet ihmisille ryppyjä aikaisemmin kuin pitäisi.

Kuinka jooga auttaa sinua torjumaan iho-ongelmia?

Toksiinit, epätasapainohormonit, vapaat radikaalit ja herkkyys auringolle ovat kaikki yleisiä iho-ongelmien syitä. Ratkaisut? Verenkierron parantaminen, hormonien tasapainottaminen, vapaiden radikaalien poisto, enemmän happea tuottava soluihin, stressin vähentäminen ja immuniteetin vahvistaminen voivat auttaa torjumaan iho-ongelmia. Monet näistä voidaan saavuttaa joogalla. Nämä yksinkertaiset asanat voivat tarjota mitä ihosi saattaa tarvita ja paljon muuta.

6 upeaa asanaa joogassa iho-ongelmiin

1. Uttanasana

Uttanasana-jooga iho-ongelmiin

Tunnetaan myös nimellä – Padahastasana, Hasta Padasana, seisova eteenpäin taivutus

Edut – Tämä asana auttaa lisäämään verenkiertoa kasvoissa, kaulassa ja päässä. Se auttaa rentouttamaan kasvojen lihaksia ja tasapainottamaan hormoneja, mikä edistää terveellistä ihoa.

Kuinka tehdä se – seiso suorana ja aseta kätesi lantiolle. Vetää henkeä. Taivuta sitten lantiota hengittäessäsi. Kädet voidaan sijoittaa lattialle jalkojesi viereen (voit taivuttaa polviasi tarvittaessa, mikä suojaa selkääsi). Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa, lonkan etäisyyden päässä toisistaan. Työnnä vartaloasi eteenpäin, kun venytät venettä ja nostat häntä. Rentoudu pää ja niska kohti lattiaa. Pidä useita hengityksiä ja vapauta.

2. Trikonasana

Trikonasana kauniille ihollesi

Tunnetaan myös nimellä – kolmioasento

Edut – Tämä asana auttaa avaamaan lonkat, vartaloosi ja sydämesi, mikä lisää verenkiertoa, mikä auttaa poistamaan toksiineja, tappamaan vapaita radikaaleja ja poistamaan tukoksia. Kasvojen lihakset menettävät jännityksen ja rentoutuvat. Ihosi voi jäädä terveeksi ja hehkuvaksi!

Kuinka tehdä se – Aseta jalat toisistaan. Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin. Käännä vasenta jalkaa 45 asteen kulmassa ja oikeaa 90 asteen kulmassa. Kantapääsi tulee olla keskenään linjassa. Laajenna vartaloasi oikealle ja tavoita oikealla oleva seinä, kun pudotat oikean kätesi alas kohti lattiaa. Kosketa oikeaa jalkaa tai sisäreisiä (vältä polviin nojaamista) oikealla kädellä ja ojenna vasen kätesi ilmassa kattoa kohti. Katso vasenta kättäsi. Pidä useita hengityksiä ja vapauta. Toista toisella puolella.

3. Bhujangasana

bhujangasana parantaa ihon kauneutta

Tunnetaan myös nimellä – Cobra Pose

Edut – Kun venytät ja avaat sydämesi ja keuhkot, hengitys paranee. Kun hengität enemmän happea, verenkierto paranee. Parantunut verenkierto ja parempi hapensiirto voivat auttaa poistamaan toksiineja ja poistamaan vapaita radikaaleja koko kehosta, mikä parantaa iho-olosuhteita, kuten ennenaikaista vanhenemista, aknea ja psoriaasia. Tämä asana voi myös auttaa säätelemään hormoneja.

Kuinka tehdä se – Makaa vatsallasi, jalat ojennettuna ja jalkojen yläosat alaspäin. Aseta kyynärpäät sivukäsiisi matolle rintakehän viereen ja nosta rintaasi ja aseta ruumiinpaino kyynärpäihin. Hengitä syvään ja hengitä voimakkaasti.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana hyödyttää ihoa

Tunnetaan myös nimellä Head-to-Polve Pose, Head-to-Polve Forward Bend, Head-on-Polve Pose.

Etu – Tämä asana toimii hormonien tasapainottamiseksi ja toksiinien poistamiseksi järjestelmästä. Se lisää myös veren ja hapen saantia kasvolihkoihin. Ihosi tuntuu virkistyneeltä ja nuorentuneelta.

Kuinka tehdä se – Oletetaan Dandasana. Taita vasen jalka siten, että vasen jalka koskettaa oikeaa reisiä. Taivuta varovasti lantiolta eteenpäin koskettamalla päätäsi polvellesi ja kätesi jaloillesi. Taivuta suoraa polvea tarvittaessa hieman alaselän suojaamiseksi. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi syvään. Vapauta ja toista vasen jalka ojennettuna.

5. Viparita Karani

Viparita Karani taistelemaan iho-ongelmista

Tunnetaan myös nimellä – jalat ylös seinää

Hyödyt – Tämän asanan säännöllinen harjoittelu voi auttaa vapauttamaan radikaaleja ja lisäämään kasvojen happea.

Kuinka tehdä se – Istu seinän poikki ja nosta jalat varovasti ylös seinää. Makaa varovasti selälläsi ja ojenna kätesi sivuille varmistaen, että kämmenet ovat ylöspäin. Kun olet mukava, sulje silmäsi ja hengitä. Vapauta muutaman minuutin kuluttua.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana iho-ongelmalle

Tunnetaan myös nimellä – tuulen vapauttaminen

Edut – Tämä asana stimuloi ja säätelee ruoansulatuskanavaa. Se auttaa huuhtelemaan toksiinit järjestelmässä helpottamalla asianmukaista ruoansulatusta ja parantamalla verenkiertoa, mikä voi auttaa puhdistamaan ihon aknesta ja virheistä.

Kuinka tehdä se – Makaa tasaisesti lattialla selkäsi maahan. Taita polvet ja halaa niitä. Nosta pääsi lattiasta ja tuo nenäsi polvien väliin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi syvään. Vapauta.

Iho-ongelmat voivat olla osoitus vakavammista ongelmista. Vaikka jooga voi auttaa ihoa parantamalla verenkiertoa, toimittamalla happea soluihin ja lievittämään stressiä, on aina parasta tarkistaa lääkäriltäsi, jos epäilet jotain vakavampaa.

Johdanto Kundalini-joogaan

Johdanto Kundalini-joogaan

Kundalini-jooga toi länsimaiselle yleisölle vuonna 1968, kun Yogi Bhajan aloitti opettamisen Kaliforniassa. Hän perusti 3HO: n (terveellinen, onnellinen, pyhä järjestö) vuonna 1969 esitelläkseen Kundalini-joogaa laajemmalle väestölle. Ennen tätä Kundalinia opetettiin vain Intiassa, ja se siirrettiin guru-opiskelijaperinteeseen. Vaikka tällaista joogaa ei ollut aiemmin tarjottu yleisölle, Yogi Bhajan katsoi, että jokaisella pitäisi olla mahdollisuus nauttia sen eduista.

Mitä Kundalini tarkoittaa?

Kundalini on käyttämätöntä energiaa (pranaa) selkärangan juuressa, joka voidaan vetää kehon läpi, joka herättää jokaisen seitsemän chakran. Täysi valaistuminen tapahtuu, kun tämä energia saavuttaa kruunun chakra pään yläosassa. Kundalinin energiaa edustaa usein käärme, joka on kääritty selkärangan alaosaan.

kriyas

Kundalini-joogaasanan sekvenssejä kutsutaan kriyiksi. Jokainen kriya on esiasetus sarja, joka tehdään tietyllä hengitystekniikalla ja bändien sitoutumisella poseerausten tehostamiseksi. Jokainen kriya liittyy tiettyyn chakraan. Ne voivat koostua nopeista, toistuvista liikkeistä, jotka on koordinoitu määrätyn hengitysmenetelmän kanssa tai mantran puhkeamiseen. Muissa kriyassa pozioita pidetään useita minuutteja, mukaan lukien taas pranayama ja mantra. Usein mudrat ovat myös tärkeä osa kutakin kriyaa.

Jos teet henkilökohtaisen Kundalini-istunnon

Henkilökohtainen istunto alkaisi numerologisella analyysillä ja diagnoosilla, joiden chakrat näyttävät olevan tukossa. Seuraavaksi määrätään erityisiä kriyoja auttamaan tasapainon saavuttamisessa ja praanan liikuttamisessa kaikkien chakkien läpi.

Ryhmäluokkatilanteessa opettaja valitsee tyypillisesti joukon kriioita, joista on hyötyä useimmille ihmisille.

Mitä odottaa Kundalini-luokassa

Kundalini-luokka alkaa lyhyellä laululla, jota seuraa lämmittely selkärangan venyttämiseksi ja joustavuuden parantamiseksi. Luokan päätehtävänä on kriya. Tunti päättyy meditaatioon, jonka mukana voi olla opettaja soittamalla suurta gongia, ja päättävän kappaleen.

Kundalini-opiskelijat käyttävät usein valkoisia vaatteita ja päähineitä, mutta eivät tunne velvollisuutta omaksua tätä pukeutumistyyliä opiskellessasi. Jotkut kundalinit käyttävät myös lampaannahkoja joogamattojen sijasta. Jooga Bhajan suositteli tätä tapana erottaa kehosi maapallon magneettisen vetovoimasta. Se on kuitenkin valinnainen. Jopa jotkut omistautuneimmista Kundalini-jogeista vastustavat tätä neuvoa eettisistä syistä.

Onko Kundalini sinulle?

Kundalini on yksi henkisimmistä joogatyypeistä. Se menee asanasten ulkopuolelle painottaen chakran avaamista pranayaman, meditaation, mudran, bandahan ja laulamisen kautta. Kundalini kriyat voivat kuitenkin olla erittäin voimakkaita. Kundalini vetoaa ihmisiin, jotka haluavat joogamenetelmän, joka pysyy fyysisessä maassa maadoittuneena sisällyttäen siihen kaikki perinteiset joogin työkalut valaistumisen saavuttamiseksi. Jos et ole varma, kokeile muutama luokka kokeillaksesi, kuinka ne saavat sinut tuntemaan.

Lisää tietoa

Tunnetuin Kundalini-studio Yhdysvalloissa on Golden Bridge, jolla on sijaintipaikat Santa Monicassa, Kaliforniassa ja New Yorkissa.

Kundalinin opettajat vaihtavat nimensä toisinaan. Gurmukh Kaur Khalsa, Golden Bridgen omistaja, on yksi esimerkki.

Kuuluisuuksia, jotka harjoittavat Kundalinia, ovat Demi Moore ja Russell Brand.

Kundalinit sanovat Sat Nam namasten sijaan. 

Johdatus Sivananda-joogaan

Johdatus Sivananda-joogaan

Sivananda-jooga on peräisin Swami Sivananda -linjasta, jonka opetuslapsensa Swami Vishnudevananda toi länteen 1950-luvun lopulla, joten tästä käytännöllisestä tavasta on tärkeä osa joogan ensimmäistä suosiota Intian ulkopuolella.

Sivananda (1887-1963) oli tunnettu Intiassa 1930-luvulla, kun hän perusti ashramin Rishikeshiin. Hän oli aikaisemmin toiminut lääkäri. Häntä halusivat länsimaiset opiskelijat, jotka halusivat opiskella joogat ja Vedantaa. Hän perusti jumalallisen elämän seuran vuonna 1936 organisoimaan ja levittämään opetuksiaan.

Tärkeät opetuslapset

Sivanandan jooga ja filosofiat kulkivat länteen useiden vaikutusvaltaisten opetuslapsien luvalla. Yksi oli Swami Satchidananda, joka perusti integroidun joogan. Toinen oli Vishnudevananda, joka tuli Pohjois-Amerikkaan vuonna 1957 ja aloitti pian ensimmäisen Sivananda Yoga Vedanta -keskuksen Montrealissa, Kanadassa. Sivananda-joogaan liittyvät keskeiset filosofiset kohdat ja joogamenetelmät olivat Vishnudevanandan pyrkimykset levittää hänen gurun viestejä edelleen.

Nykyään Sivananda Yoga Vedanta -keskuksia on Yhdysvaltojen, Länsi-Euroopan, Etelä-Amerikan ja Aasian suurimmissa kaupungeissa sekä 11 ashram-retriittiä.

Filosofia

Sivananda-menetelmä perustuu viiteen optimaalisen terveyden ja henkisen kasvun periaatteeseen, kuten Vishnudevananda on kuvannut. He ovat:

  1. Oikea harjoittelu (Asana, keskittyen erityisesti 12 asentoon (katso alla))
  2. Oikea hengitys (Pranayama)
  3. Oikea rentoutuminen (Savasana)
  4. Oikea ruokavalio (kasvissyöjä)
  5. Positiivinen ajattelu (Vedanta) ja meditaatio (Dhyana)

Harjoitukset odottaa

Tyypillinen luokka alkaa pranayama-harjoituksilla. Lämmittelyn jälkeen aurinkotervehdyksillä keskitytään kahdentoista perusasennon hallitsemiseen seuraavassa järjestyksessä:

  1. Päälläseisonta
  2. shoulderstand
  3. Aura
  4. Kalastaa
  5. Istuva eteenpäin Bend
  6. kobra
  7. heinäsirkka
  8. Keula
  9. Istuva selkäranka
  10. Crow tai Peacock
  11. Seisoa eteenpäin Bend
  12. Kolmio

Savasana sulkee luokan. Posit tehdään ihanteellisella tavalla hitaasti ja hallittavasti kehon venyttämiseksi ja vahvistamiseksi sekä chakran avaamiseksi.

Sivanandan 12 perusasennetta sisältävät vähän kaikkea: käänteiset käänteet, selkänojat, eteenpäin suuntautuvat taipumukset, käänteet, tasapainotukset ja takaiskujouset. Kun opiskelijat tajuvat 12 perusasentoa, variaatiot voidaan ottaa käyttöön.

Onko Sivananda sinulle?

Tämän käytännön tavoitteena on edistää fyysistä, henkistä ja henkistä hyvinvointia. Asana-järjestelmä on melko kiinteä, joten sinun on nautittava työskentelystä hitaasti ja metodologisesti hallitaksesi määrätyt asennot kokonaan. Jos haluat sukeltaa syvemmälle intialaiseen filosofiaan, Sivananda tukee tätä.

Kuinka tehdä korvanpaineen aiheuttaja (Karnapidasana) joogassa

Kuinka tehdä korvanpaineen aiheuttaja (Karnapidasana) joogassa

Tavoitteet: Keskity, venytä vartalon selkää kaulasta polviin

Tarvittavat välineet: Matto

Taso: Edistynyt

Korvapainepose on rauhoittava edistyksellinen pose. Nykyaikaisissa joogatunneissa puhutaan usein siitä, kuinka sisällyttää joogan filosofiset kahdeksan raajaa asanaharjoitteluun ja elämääsi. Karnapidasana on harvinainen jooga- aihe, joka kirjaimellisesti tekee sen, ja kuvaa pratyaharan periaatetta . Pratyaharaa kuvataan aistien vetäytymiseksi, mikä tarkoittaa ulkoisten ärsykkeiden sulkemista, jotta voit kääntää huomion sisäänpäin. Voit lämmetä korvanpaineasentoon aurattamalla ( Halasana ). Sitä voidaan käyttää edistyneessä lonkan avautumisjärjestyksessä tai sellaisena, joka on keskittynyt takaosiin.

hyötyjä

Tämä aiheuttaa venyttää kaulaa, hartioita, selkä, glutes, ja takaiskuja. Ärsykkeiden vähentämisen henkiset hyödyt vaativat harjoittelua, mutta voit saada vilkaisun siitä, miltä se voi tuntua tässä asennossa, jos käytät polviasi korvia vastaan ​​leikataksesi itsesi ympärilläsi olevista äänistä. Jatkaa etsintääsi sulkemalla silmäsi ja keskittymällä yksinomaan hengitysteesi lyhyeksi ajaksi, jonka olet tässä poseeraa. Muista tämä tunne ja yritä palata siihen meditaatiokäytännössäsi luokan aikana tai sen ulkopuolella.

Vaiheittaiset ohjeet

  1. Aloita aura-asennossa olkapäiden ollessa kiinni alla. Kädet voivat olla tasaisella lattialla tai lomitettuna selän takana.
  2. Taivuta polviasi ja nosta ne lattiaan pään molemmin puolin.
  3. Lepota jalkojen yläosat lattialla.
  4. Anna polvien kohdistaa kevyttä painetta korviin katkaisemalla äänen häiriötekijät hetkellisesti.
  5. Ota ainakin viisi hengitystä, ennen kuin vapautat aseesi ja hiertää hitaasti nivelpäästä poseeraa nikamasta.

Yleiset virheet

Tässä asennossa kaulassa on jonkin verran painoa, joten älä siirrä päätäsi sivulta toiselle. 

Muutokset ja muunnelmat

Voit työskennellä tämän pozion suhteen tai syventää sitä muilla tavoilla.

Tarvitsetko muutoksen?

Älä huoli, jos polvet eivät tule lattiaan asti. On hienoa pitää polvet ylöspäin, kunnes ne tulevat lattialle luonnollisesti.

Etsitkö haastetta?

Toinen tapa päästä eroon tästä poseerasta on tekemällä Ashtanga-tyylisen selkäkaula ( Chakrasana ). Vapauta kädet selän takana, taivuta kyynärpääsi ja tuo kämmenesi hartioidesi alla ikään kuin valmistauduttaisit tekemään pyörän poseeraus ( Urdhva Dhanurasana ). Kierrä varpaasi alle ja työnnä kämmensiin suoristaaksesi kädet, kun teet selkärulla alaspäin osoittavaan koiraan ( Adho Mukha Svanasana ).

Turvallisuus ja varotoimet

Koska tämä aiheuttaa käänteen, sitä tulisi välttää, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus. Sinun ei pitäisi myöskään tehdä sitä, jos olet raskaana, koska se puristaa vatsan. Vältä sitä, jos niskasi on loukkaantunut. Jos tunnet kipua, tule esiin aiheuttamasta hitaasti.

Kokeile sitä

Yhdistä tämä ja vastaavat liikkeet yhteen näistä suosituista harjoituksista:

  • Joogan kääntöjärjestys
  • Jooga hip-avaajat
  • Jooga aiheuttaa hamstrings

Headstand- ja Shoulderstand-jooga-inversiojärjestys

Inversiot ovat asentoja, joissa pää on matalampi kuin sydämesi. Inversiot voivat parantaa tasapainoasi ja ytimen vahvuutta.

Tämä käännössarja alkaa otsikolla. Yksityiskohtaisempia ohjeita on ohjeaiheessa, miten otsapiste tehdään askel askeleelta valokuvien avulla. Harjoittele seinällä, jos et ole viihtyisässä huoneen keskellä. Toinen vaihtoehto on tehdä vain valmisteleva versio poseista, jossa et käännä täysin käännöstä.

Päälläseisonta

  1. Aloita käsistä ja polvista ranteilla hartioidesi alla ja polvillaan lantion alla.
  2. Tuo kyynärpääsi lattiaan ja lomita sormesi.
  3. Aseta pään kruunu kuppisormiin.
  4. Tuo lantiosi ylös ja kävele jalkojasi kohti päätäsi, kunnes lonkat ovat harteitasi yläpuolella.
  5. Nosta toinen jalka ja sitten toinen.
  6. Paina alas käsivarsiasi, jotta koko paino ei tule niskaan ja päähän.
  7. Laajenna jalkojen pallojen läpi ja käännä reiden luita hieman sisäänpäin.
  8. Pidä vähintään 10 hengitystä.

Auran pose: Halasana

Headstandin jälkeen tule makaa selällesi ja vie itsesi Plough-poseihin. Aura ja Shoulderstand ovat hyviä jatkotoimenpiteitä, koska ne venyttävät kaulan ja helpottavat puristusta.

Ohjeet

  1. Vedä selässäsi, laita lapaluut alle.
  2. Nosta jalat 90 asteeseen ja tee tauko. Nosta sitten takapuolenasi ja käytä abs-osaa nostamalla jalat ylös ja yli pään, kunnes varpaasi koskettavat lattiaa pään takana. Pidä jalat suorana.
  3. Poista sormesi selän takana ja suorista kädet.
  4. Rullaa hartioita yhden kerrallaan.
  5. Tässä asennossa on vaikea hengittää, mutta yritä pysyä viidellä syvällä hengityksellä. Menet Shoulderstandiin tältä paikalta.

Olkapää: Salamba Sarvangasana

Ploughta, vie itsesi Shoulderstandiin. Pidä kaulasi turvassa välttämättä kääntämästä päätä kummallekin puolelle, kun olet tässä asennossa. Sen sijaan pidä katseesi suoraan ylöspäin varpaitasi kohti. Huopa olkapäiden alla auttaa estämään kohdunkaulan selkänojaa.

Ohjeet

  1. Taivuta poseeraus -kohdasta, taivuta kyynärpääsi ja tuo kädet selkälle sormenpäät ylöspäin. Käsien tulee olla keskimäärin selkääsi. Sinun pitäisi olla vain kyynärpäät olkapäät toisistaan.
  2. Nosta jalat ylös lattialta kohti kattoa. Saatat joutua nostamaan ne ylös yksi kerrallaan.
  3. Nosta ylös jalkojen pallojen läpi.
  4. Siirrä lantioasi huoneen etuosaa kohti ja jalat kohti huoneen takaosaa suoristaaksesi vartaloosi.
  5. Pysy poseissa jopa 10 hengitystä.
  6. Tule ulos, tuo jalat takaisin pään päälle tullaksesi auran poseeran läpi. Menet korvanpaineasentoon tästä asennosta.

Korvapaineasennot: Karnapidasana

Pudota polvista Ploosin aiheuttamasta puolelle pään molemmille puolille, paina polviasi lähellä korvia, kun tulet Karnapidasanaan.

Ota ainakin viisi hengitystä ennen kuin vapautat aseesi ja rullata ulos poseeraa.

Kala aiheuttaa: Matsyasana

Rullaa selällesi ja poista kaikki huovat, joita olet käyttänyt Shoulderstandissa. Kaareuta selkäsi ja tue itseäsi istuttamalla kyynärpään ja käsivarret maahan. Kallista päätäsi kunnes kruunu lepää lattiassa Fish Pose -sovelluksessa.

Aloittelijavinkit ennen ensimmäistä joogatuntia

Aloittelijavinkit ennen ensimmäistä joogatuntia

Kun olet upouusi joogassa, sinulla on todennäköisesti paljon kysymyksiä siitä, mitä olet tekemässä, mukaan lukien mitä pukeutua, mitä tuoda luokalle ja miten valmistautua. Tietäminen mitä odotetaan ja mikä toimii etukäteen, auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ensimmäisen luokan aikana. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää ennen ensimmäistä virtausta.

Video vs. Studio

Yleisesti ottaen, jos olet uusi jooga, on parasta suunnata studioon henkilökohtaista ohjausta varten, kun aloitat käytännössä. Ohjaajat voivat antaa henkilökohtaista palautetta lomakkeesta, ja he voivat tarjota muutosehdotuksia erilaisille asennoille, joita yksinkertaisesti ei ole mahdollista päästä useimpien verkko- tai videopohjaisten järjestelmien kautta. Tietenkin, studiotunnit ovat kalliimpia, yleensä ne maksavat 20–30 dollaria istuntoa kohti, mutta kun olet vasta aloittamassa, se on kannattava kustannus.

Toisin sanoen, jos sinulla ei ole lähelläsi olevaa joogastudiota, jos luokka-ajat eivät toimi aikataulun mukaan tai jos opiskelu studiossa estää sinua muuten aloittamasta, videopohjaiset tunnit ovat täysin hyväksyttävä ratkaisu. Tärkeintä muistaa on etsiä aloittelijoille tarkoitettujen dokumentoitujen joogaohjaajien luomia videoita. Haluat, että ohje on selkeä, metodinen ja turvallinen, sisältäen paljon sanallisia vihjeitä muutoksille.

Online-suoratoistopalvelut, kuten YogaGlo, Grokker ja YogaDownload, tarjoavat kaikki korkealaatuisia vaihtoehtoja, jos päätät käyttää videosisältöä henkilökohtaisten ohjeiden sijasta.

Mitä laittaa päälle

Vaikka voi tuntua siltä, ​​että joudut päästämään koristeltuun suunnittelijajoogavälineisiin ennen kuin lähdet luokalle, se ei voisi olla kauempana totuudesta. Käytä muutamia ensimmäisiä luokkiasi varten jo käsilläsi olevia esineitä ja pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisina. Tässä on muutamia vinkkejä:

  • Kengät : Jooga tehdään yleensä paljain jaloin. Voit toisinaan nähdä ihmisiä, joilla on jonkinlainen sukka tai kenkä, mutta se johtuu usein vammasta tai sairaudesta. Jos sinusta tuntuu täysin epämiellyttävältä ottaa kengät pois muukalaisten edessä, tee kompromisseja jooga-sukkien kanssa. Näiden erityisten sukkien pohjassa on liukumattomat tarttujat, jotka “tarttuvat” mattoon ja estävät jalat liukumasta.
  • Housut : Joogahousuja on monia eri tyylejä, mutta sinun ei tarvitse ajaa loppuun ja ostaa erityinen pari ennen ensimmäistä luokkaa. Kaikki mukavat kuntohousut tai shortsit tekevät, varmista, että vältät housut, jotka eivät veny, kuten farkut.
    Muutaman luokan jälkeen voit päättää, että tarvitset lyhyempiä, pidempiä, löysämpiä, korkeampia vyötäröisiä housuja tai jotka eivät pudota alas aina venyttäessäsi. Se on hyvä aika käydä ostoksilla. Voit kiinni isoissa laatikkomyymälöissä, kuten Target tai Walmart, joissa molemmissa on urheilullinen vaatteiden linja, tai voit etsiä erikoisliikkeitä, jotka on suunnattu erityisesti joogamarkkinoille. 
  • Yläosa : Hiukan varustettu paita toimii parhaiten joogassa. Suuret laukut t-paidat tai jopa löysät trenssi-paidat eivät ole hienoja, koska ne liukuvat alas joka kerta kun taipu … ja aiot tehdä paljon taipumista. Hihattomat topit ovat suosittuja, koska ne antavat liikkumisvapauden käsissä ja hartioissa. Käytä mitä tahansa rintaliivit, jotka mieluummin harjoittelet.
  • Kuuma jooga: Jos aiot tehdä kuumaa joogaa tai Bikramia, on joitain erityisiä näkökohtia. Koska kurssit pidetään kuumassa huoneessa, puuvillavaatteet ja pitkät topit tai housut eivät ole ihanteellisia, koska ne ansaavat hikiä ja pitävät lämpöä lähellä vartaloasi. Harjoituksen helpottamiseksi on hyvä käyttää shortseja ja kosteutta siirtäviä vaatteita. Katso yksityiskohtaiset asiantuntija-ohjeet kuumia joogavaatteita koskevista suosituksistamme. 

Mitä tuoda

Yleisesti ottaen ainoa asia, joka tarvitset mukaasi ensimmäisessä luokassa, on positiivinen asenne ja avoin mieli. Tietysti on paljon hauskoja lisävarusteita, joita voit lisätä jooga-arsenaaliisi ajan myötä, mutta aloita pieninä ja pidä asiat yksinkertaisina. 

  • Matto : Jos olet menossa ensimmäiseen luokkaan, älä murehdi maton tuomisesta, jos sinulla ei ole. Useimmat joogapaikat vuokraavat mattoja dollarilla tai kahdella. Kun jatkat luokkaa tai kun harjoittelet kotona, haluat investoida omaan mattoosi. Vaikka saatat olla houkutusta ostaa edullisia mattoja paikalliselta jälleenmyyjältäsi, jos olet todella sitoutunut joogaharjoitteluosi, kannattaa investoida korkealaatuiseen mattoon.
    Kannattava, hyvin tehty matto, joka tarjoaa hyvän vetokyvyn ja pitkäaikaisen kestävyyden, tekee eron. Vaikka markkinoilla on paljon vaihtoehtoja, jälleenmyyjät, kuten Manduka, Liforme ja Yellow Willow, ovat kaikki tunnettuja tuotemerkkejä, joilla on hyvä kokemus laadusta ja palvelusta. Laadukasta mattoa odotetaan maksavan 60–120 dollaria.  
  • Vesipullo : Jos olet menossa kuumaan joogaan, muista tuoda vettä mukanasi. Muiden joogatyyppien tapauksessa voit odottaa luokan jälkeen juoman saamista.
  • Pyyhe:  Jos taipumus hikoilla paljon tai yrität kuumaa joogaa, tuo käsipyyhe luokkaan. 
  • Rekvisiitta:  Ellet harjoita yksinomaan kotona, sinun ei tarvitse olla omia rekvisiitta. Studiot tarjoavat lohkot, viltit ja hihnat. Opettajasi kertoo sinulle, mitä rekvisiitta tarvitaan jokaiselle luokalle, mutta jos ei, tartu joka tapauksessa lohkoon ja hihnaan, vain siltä varalta, että tarvitset apua poseerataksesi.

Kuinka valmistautua

Joogan kauneus on, että se vaatii hyvin vähän muuta kuin omaa kehoasi. Valmistelu on yksinkertaista, mutta jos olet uusi, on aina hyvä idea päästä luokkaan vähän aikaisin auttaakseen sopeutumaan ympäristöön ja esitellemään itsesi ohjaajalle. Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka pitää mielessä:

  • Tutustu aloittelijaystävällisiin asentoihin : Kaikilla erilaisilla asennoilla voi tuntea olevani ylivoimainen, kun teet joogat ensimmäistä kertaa. Onneksi Internetin avulla on helppo tutkia yleisiä asentoja, joten ne näyttävät puolitutkimuksellisilta, kun kuulet ohjaajaa vihjaamaan ne. Sinun ei tarvitse harjoitella poseeraa etukäteen, mutta lue heidän nimensä läpi ja katso heidän kuvia saadaksesi kuvan siitä, mitä pyydät kehosi tekemään. 
  • Vältä raskaita aterioita ennen luokkaa : Älä syö raskaaa ateriaa ennen jogasta. Kun aloitat liikkumisen, kaikki kaatuu ja saatat joutua pahoinvoimaan, jos vatsasi on liian täynnä. Voit nauttia kevyitä välipaloja tunnin tai kaksi ennen luokkaa.
  • Kosketa ohjaajaa: Jos olet täysin uusi jooga, ilmoita siitä ohjaajalle ennen luokan alkamista. Ohjaaja tietää sitten pitää sinua silmällä koko luokan ajan ja tarjota tarvittaessa ylimääräisiä ohjeita asennoille.
    On myös tärkeää ilmoittaa opettajallesi, jos sinulla on vammoja tai olet raskaana, ja miten tunnet vastaanottavasi käytännön korjauksia. Kaikki nämä tiedot antavat ohjaajalle mahdollisuuden tehdä ensimmäisen luokan mahdollisimman mukavaksi ja saavutettavaksi. 
  • Lämmitä jos olet aikainen : Jos satut olemaan aikaisin luokkaan, tämä on täydellinen aika valita paikka huoneessa. Keskellä ja takana oleminen on loistava tapa tarkkailla, kuinka muut liikkuvat oppaana yhdessä opettajan kanssa, joka tukee sinua luokan aikana. Muista myös käyttää kylpyhuonetta etukäteen, jotta vältetään se, että sinun on poistuttava luokan aikana.

Harjoittele vinkkejä

Ei ole parempaa tapaa oppia kuin tekemällä, mutta ensimmäinen harjoittelu voi tuntua paljon. Opit uusia fyysisiä asentoja, kuulet uuden terminologian ja olet uppoutunut uuteen ympäristöön. Tärkeintä muistaa on pitää hengitys ja keskittyä itseesi eikä ympärilläsi oleviin. Kaikki tulee helpommaksi ajan myötä, joten tee parhaasi ja pidä nämä vinkit mielessä: 

  • Kohdistus : Olitpa joogakurssilla tai käytät DVD-levyä, seuraa tarkkailijana ohjaimen kohdistusta. Kohdistus tarkoittaa tarkkaa tapaa, jolla vartalo kohdistuu jokaiseen asentoon. Turvallinen suuntaaminen on erittäin tärkeää, jotta maksimoidaan kunkin pose-edut ja minimoidaan loukkaantumisen mahdollisuus.
  • Katso ja kuuntele : Kun opit ensimmäistä kertaa asentoja, on hyvä katsoa huoneen ympäri nähdäksesi mitä kaikki muut tekevät, mutta odota opettajalta ensisijaista opetustasi. Kuuntele myös sanallisia vihjeitä, kun hän kuvailee kuinka kukin poseerata. On joitain säätöjä, joita et ehkä pysty erottamaan visuaalisesti, mutta kuuntelemalla ja tekemällä keholle mikroseurauksia, asennon kohdistus ja hyöty voivat parantaa huomattavasti. 
  • Pysy positiivisena : Älä tunne pahaa, jos opettaja korjaa asentojasi. Käytännön ohjeista voi olla uskomattoman hyötyä hyvän muodon oppimisessa. Yritä olla tuomitsematta itseäsi ankarasti verrattuna siihen, mitä muut tekevät matollaan. Jooga on henkilökohtainen harjoittelu, ja jokaisen kyvyt ja tavoitteet ovat erilaisia. Pysy kevyesti ja pidä huumorintajuasi. Naura, jos putoat poseeraa, hymyile, kun asiat vaikeutuvat. On myös ok sanoa ei mukautukselle, jos opettajan käytännönläheinen lähestymistapa ei ole mitä haluat. Nauti itsestäsi.
  • Luotta omaan tuomioosi : Muista, että harjoittelu on henkilökohtaista. Kukaan muu ei ole kehosi sisällä, joten lykätä omaa arviointiasi siihen, mitä voit ja mitä et voi tehdä. Ajan myötä opit havaitsemaan eron sellaisten asioiden välillä, joita voit pelätä tai joiden mielestä et voi tehdä, ja sellaisten asioiden välillä, jotka ovat sinulle todella tuskallisia tai mahdollisesti vaarallisia.
    Ei ole kiire päästä mihinkään tiettyyn aiheuttaa. Kuuntele kehosi ja kunnioita sitä, mitä se kertoo harjoittelusta.
  • Kysy:  Ehkä tärkein vinkki on kysyä aina, kun et ymmärrä jotain. Jos kyse on sukeltamisesta syvemmälle joogayhteisöön, kulttuuriin, studion opiskelijat jakavat melkein aina mielellään asiantuntemuksensa. Kysymykset tietyistä fyysisistä asennoista suunnataan parhaiten opettajallesi joko luokan aikana tai sen jälkeen.

Luokan etiketti

Terve järki ja terve kohteliaisuus ovat hyvän etiketin kulmakiviä kaikissa tilanteissa. Tule harjoitukseen avoimen sydämen ja avoimen mielen avulla. Kutsu myötätunto olemaan opas, kun harjoittelet erityyppisiä vartaloita. Älä koskaan pelkää auttaa muita, vaikka tarttuisit ylimääräiseen lohkoon naapurillesi tai antaisit tilaa jollekin myöhään saapuneelle. Joogan tulisi olla turvallinen ja vieraanvarainen tila kaikille. Mutta jos olet hermostunut joogan aloittamisesta, on olemassa joitain etikettiä koskevia näkökohtia, jotka koskevat joogatunteja ja studioita.

  • Hiljennä matkapuhelimesi : Tee tapa tehdä tämä heti luokkaan saapuessasi. Sinut hämmentyy, jos puhelimesi soi luokan aikana, ja se häiritsee merkittävästi ohjaajaa ja muita opiskelijoita. Jos unohdat ja matkapuhelimesi soi, omista se ja kytke soittoääni pois päältä heti. Älä koskaan vastaa puhelimeen tai lähetä tekstejä luokan aikana.
  • Saapuminen ajallaan: Saapuminen vähintään 10 minuuttia ennen luokan alkamista, jotta sinulla on aikaa kirjautua sisään, laittaa matto ja mennä tarvittaessa kylpyhuoneeseen. Jos saavut myöhässä, älä kirjoita luokkaa yli 10 minuuttia sen alkamisen jälkeen. Odota seuraavaa luokkaa tai toista päivää.
  • Kunnioita muiden mattoalaa: Kun kysyimme joogaopiskelijoilta, mitkä olivat heidän suurimpia lemmikkikakkujaan, ylin vastaus oli “matolle astumisen ihmiset”. Kyllä, se näyttää pieneltä teemalta, ja toisinaan se on vaikeaa todella tungosta huoneessa, mutta tee parhaasi välttääksesi asettamasta muiden opiskelijoiden matolle asettaessasi läpi huoneen.
    Jos vierailet luokassa, joka on yleensä tungosta, aseta matto melko lähelle vieressä olevaa henkilöä niin, että kaikille on tarpeeksi tilaa. Aina valmis siirtämään mattoaan tilaa varten toiselle opiskelijalle.
  • Kunnioita opettajaa:  Kun siirryt joogakurssiin, kirjaudut sisään kunnioittamaan opettajaa seuraavan tunnin ajan. Saatat huomata luokan puolivälissä, että et välitä tästä opettajasta, soittolistasta tai joogatyylistä, mutta sinun tulisi jatkaa luokan kanssa, noudattaa opettajan ohjeita, ottaa omaana ja oppia kokemuksesta. Keskiluokan uloskäyntiä pidetään harvoin kunnossa.
  • Mene kylpyhuoneeseen lepoasentojen aikana : On hienoa jättää luokka muutamaksi minuutiksi mennäksesi kylpyhuoneeseen. Opettajan lupaa ei tarvitse kysyä. Paras aika mennä on, kun on lepoaika joko lapsen poseeraa tai alaspäin koiraa. Vältä vain väistämästä vaikeiden poseerausten aikana tai ohittamatta osa Savoanasta.
  • Älä ohita Savasanaa:  Viimeinen rentoutuminen savasanassa on tärkeä osa harjoitteluasi. Älä poistu luokasta aikaisin. Tarvittaessa kerro opettajalle ennen luokan alkamista ja ota lyhyt omaana ennen lähtöä. Älä vain tee tästä tapana.

Ennen kuin aloitat joogan senioreille

Ennen kuin aloitat joogan senioreille

Yksi joogan hienoista asioista on, että se on niin mukautettavissa eri väestöryhmille, joilla on erilaisia ​​fyysisiä kykyjä ja tarpeita. Vaikka suosittu joogakuva voi olla nuori ihminen, joka on kiertynyt selvästi helposti kuin kehykset, vanhemmat ja vähemmän joustavat voivat nauttia joogaharjoituksista yhtä paljon – ja voivat hyötyä siitä vielä enemmän.

Onko jooga sopiva seniorille?

Useimmissa tapauksissa seniorit voivat ehdottomasti tehdä joogat. Monet kiireisen aikataulun mukaiset ihmiset löytävät vain ajan eläkkeelle, kuten joogatoimintaan. Vaikka taipumus muuttuu istuvaksi, eläkkeelle siirtyminen on täydellinen aika valita terveellisiä tapoja, jotka voivat edistää pitkäikäisyyttä.

Joogakurssilla säännöllisesti käyminen luo myös yhteisöllisyyden ja ystävyyden tunteen opettajien ja muiden opiskelijoiden kanssa. Tämäntyyppisten sosiaalisten yhteyksien on osoitettu olevan yllättävän tärkeitä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä ikääntyessään.

Joogan edut seniorille

Joogan edut eläkeläisille ovat suurelta osin samat kuin väestölle: lisääntynyt lihastesti, tasapaino (mikä on erityisen tärkeää), voima ja parantunut mieliala.1

Pranayaman (hengitysharjoittelu) kautta keuhkojen kapasiteetti kasvaa. Voit odottaa asennon paranevan ja saatat nukkua paremmin. Jos koet stressiä, myös jooga voi auttaa torjumaan sitä. Mutta muista, että nämä edut eivät tule yhden joogatunnin jälkeen. Säännöllisesti käymällä vähintään kolmessa luokassa viikossa voit nauttia parhaasta joogan tarjoamasta.

Millaista joogaa kannattaa kokeilla?

Jos olet upouusi joogan suhteen, tämä aloitusopas tarjoaa runsaasti käytännön neuvoja, joiden avulla voit tuntea olosi mukavammaksi siirtyessään uuteen maailmaan. Se selittää joogan perustiedot, kymmenen ensimmäistä mahdollisesti esiintyvää poseeraa ja paljon muuta.

Vaikka joogat on mahdollista oppia kirjoista ja videoista, paras tapa on suorittaa henkilökohtaiset ohjeet joogatunnissa. Kursseille osallistuminen antaa sinulle kaiken irti joogasta ja vähiten loukkaantumisriskistä.

Minkälainen jooga on sopivinta riippuu iästäsi, nykyisestä kuntotasostasi ja fyysisestä kyvystäsi. Jos aloitat liikunnan ensimmäistä kertaa (tai pitkän tauon jälkeen) tai olet jo menettänyt merkittävän lihassävyn ja joustavuuden, aloita erittäin lempeä Hatha-harjoittelu.

Senioreiden joogakurssit ovat yhä suositumpia ja yhä saatavissa olevia. Tarkista paikallisista vanhusten keskuksista, eläkeyhteisöistä, uskonnollisista järjestöistä ja jopa terveyskerhoista, onko heillä tarjolla seniorien joogatunteja.

Jos et löydä erityistä vanhempien luokkaa, tekee hellä aloittelijoiden luokka. Iyengar-jooga, jossa korostetaan asentojen saavuttamista rekvisiittien avulla, on myös hyvä vanhemmille aikuisille, ja monet Iyengar-keskukset tarjoavat tätä väestöryhmää varten suunnattuja luokkia. Viniyoga ja Kripalu, jotka molemmat antavat pisteen räätälöidä harjoittelu sopimaan jokaiseen yksilölle, ovat myös hienoja vaihtoehtoja.

Mukautuva jooga

Jopa hyvin rajoitetun liikkuvuuden eläkeläiset voivat silti tehdä joogat mukautuvien käytäntöjen avulla. Tuolijoogassa kaikki asennot tehdään tuolien tuella. Vesijooga on erityisen terapeuttinen, koska vartalo tuntuu painottomalta ja liikkuu helpommin vedenalaisessa tilassa. Tarkista paikallisesta YMCA-uima-altaastasi, tarjoavatko he vesivesijoogatunteja.

Jos sinulla on niveltulehdus, jooga voi olla loistava lisä hoitoosi, mutta ole tarkempaa löytää oikea luokka. Etsi opettaja, jolla on kokemusta niveltulehduksesta kärsivien opiskelijoiden kanssa. Monet niveltulehduksesta kärsivät ihmiset havaitsevat, että jooga auttaa parantamaan heidän liikealuettaan merkittävästi.

Varotoimenpiteet

Muista puhua lääkärisi kanssa ennen joogan kokeilua, varsinkin jos sinulla on kroonisia tiloja tai olet hyvin passiivinen. Niiden, joilla on selkärangan ongelmia tai glaukoomaa, tulee olla erityisen varovaisia, koska niitä voidaan välttää (käännökset ja käänteiset vastaavasti).

Klassiset korjaavat joogaasennot kotiharjoitteluun

Korjaava jooga on aika rentoutua ja venyttää, jolloin mielen ja kehon voi olla rento. Vaikka voit nauttia hitaasti liikkuvasta korjaavasta joogakurssista, se on myös erittäin helppo tehdä kotona. Tulet huomaamaan, että muutama yksinkertainen asento tarjoaa suuren vapautuksen kaikesta päivän stressistä ja voi rauhoittaa mieltäsi venyttäessäsi vartaloasi.

Ennen kuin aloitat

Jos aiot tehdä korjaavaa joogaa kotona, tarvitset rekvisiitta. Voit tehdä paljon viltteillä ja lohkoilla käyttämällä niitä sekä erikseen että yhdessä, vaikka mikään ei estä joogavahvistinta.

Koska pidät näitä poseeraa pitkään – noin 10 minuuttia -, on myös hyvä idea, että ajastin on käytettävissä. Jopa puhelimen kellon ajastin toimii, jos asetat sen lempeäksi, joka ei hämmästytä sinua ajan kuluessa.

Kun harjoittelet yksin, mielesi voi olla helppo kiinnittää siihen, kuinka paljon aikaa on kulunut. Kun tiedät, että jotain seuraa aikaa sinulle, nämä ajatukset voidaan siirtää syrjään ja voit pudota syvemmälle rauhoittavaan meditatiiviseen tilaan.

Palauttava lapsen aihe

Tämä palauttava lapsen aihe ( balasana ) on joogan vastine suurelle halaukselle. Pitkä 10 minuutin tai pidempi pito antaa tässä lantiollesi aikaa vapautua erittäin syvällä tasolla.

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukevat pitkät matot matolle. Jos sinulla ei ole vahvistinta, käytä ainakin kolmea joogahuopaa, jotka on taitettu siististi ja pinottu tukimateriaaliin. 
  2. Sijoita jalat lapsen poseeraa varten heti kotelon päähän. Jalat ovat matolla, ei tukijalkaa. 
  3. Taita eteenpäin hitaasti vetämällä vartaloasi kotelon päälle. 
  4. Anna käsien tulla ulos edestäsi lepääen kevyesti lattialla.
  5. Käännä pääsi toiselle puolelle niin, että poski lepää kotelossa. Muuta määräajoin pään suuntaa niin, että et saa jäykkää kaulaa. 

Korjaava Paschimottanasana

Tukemalla itseäsi eteenpäin suunnatussa taiteessa  kuten paschimottanasana, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Ajatuksena on edetä niin pitkälle kuin mahdollista tasaisella selkänojalla ja kasata sitten taitetut peitot (ja tarvittaessa lohkot) täyttääksesi vartalon ja jalkojen välisen raon. Tämän ansiosta voit pysyä täydessä laajennuksessa kauemmin väsyttämättä, kun painovoima toimii. Voit tehdä tämän missä tahansa istuvassa eteenpäin käänteessä. 

Kuinka perustaa se

  1. Aloita istumalla henkilökunnan poseeraa ( dandasana ). Pidä rekvisiitta kätevällä vain toisella puolellasi.
  2. Hengitä selkärankaa pitkään. Hengitä eteenpäin taivuttaa jalkojen yli.
  3. Pysäytä taivutus kohtaan, jossa selkäsi haluaa pyöriä. 
  4. Aseta peitot tai lohkosi jaloillesi, kunnes ne ovat riittävän korkeita, jotta vartalo voi levätä niihin. On selvää, että annat selkärangan pyöriä tässä vaiheessa.

Jos käytät lohkoja, voit laittaa otsaasi yhdelle, niin että pääsi on myös rento.

Huopeita käytettäessä voi olla parempi kääntää pääsi sivulle. Muista muuttaa suuntasi, jota pääsi kohtaa aina niin usein vähintään 10 minuutin aikana, että pysyt tässä asennossa.

Korjaavat jalat ylös-seinään

Seinät ylöspäin ( viparita karani ) on aika kunnostava millään tavalla viipaloit sitä. Seinä on tärkein potkuri, koska se tarjoaa tukea pitääksesi jalat pystysuunnassa.

Tunnin aikana et ehkä saa tilaisuutta pitää tätä poseesia pitkään tai purkaa täydellistä lisätukea, mutta voit tehdä niin paljon kuin haluat yksin. Tämän asettaminen on melko helppoa ja se virkistää erityisesti väsyneitä jalkoja pitkän päivän jälkeen.

Kuinka perustaa se

Voit tehdä tämän ilman rekvisiitta. Tai jos olet perehtynyt poseihin, lisää tuki tai kaksi tai kolme taitettua vilttiä.

  1. Jos käytät niitä, aseta peitot tai koristeet seinän suuntaisesti ja oikealle seinälle sen pitkää sivua pitkin. 
  2. Istu lattialla, peitot tai tukeudu sivusi koskettamalla seinää. 
  3. Anna kädet pudota takaisin tukeaksesi sinua kääntämällä jalat seinään ylöspäin.
  4. Tulkaa kyynärpäillesi ja lopulta selkällesi. Anna käsivarsiesi rentoutua vierekkäin. Keskity alaselän sulattamiseen lattiaan. Jos käytät potkuria, pussi pysyy peitossa tai tukee koko ajan antaen sinulle lievän käännöksen vaikutukset.
  5. 10 tai useamman minuutin kuluttua, taivuta polvia kohti rintaasi ja vieritä toiselle puolelle tullaksesi ulos aiheuttamasta. 

Korjaava silta aiheuttaa

Aktiiviset selkänojat ovat paljon työtä. Passiiviset selkänojat voivat olla rentouttavia. Kehon avaaminen hitaasti pidemmällä pitoajalla on uusi kokemus, kun yrität sitä ensin. Tuettua siltaa varten tarvitset vain yhden lohkon. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta itsesi silta-asemaan lohkosi ulottuvilla.
  2. Nosta lantiosi ja liu’uta kortti ristin alle. Anna alavartalon painon levätä lohkossa.
  3. Paras on aloittaa lohkolta alimmalla korkeudella. Jos se tuntuu hyvältä muutaman minuutin kuluttua, voit yrittää kääntää sen niin, että se on korkeampi. Vältä pitkät pitoajat lohkon korkeimmasta kohdasta.
  4. 10 tai useamman minuutin kuluttua työnnä jalat lattialle nostaaksesi lantion ja irrottaaksesi tukin.

Palauttava sydämen avaaja

Tämäntyyppinen tuettu sydämen avaaja tehdään joskus lohkolla, mutta kotelo tai ergonominen lohko tekevät siitä paljon mukavamman, jotta voit pitää sitä pidempään. Tavallisen lohkon kulmat alkavat kaivaa selkääsi melko nopeasti, jolloin tämä poseeraa enemmän kuin kidutus ja vähemmän kuin autuus. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukijalka matoksesi yli.
  2. Laske itsesi tukijalkaan niin, että se osuu teihin lapaluiden alla (tunnetaan myös nimellä rintaliivien hihnaviiva).
  3. Pääsi roikkuu vahvistimen sivulta. Jos se ei tule lattialle, aseta viltti tai lohko tukemaan sitä. 
  4.  On todella melko intensiivistä tuoda aseesi yläpuolelle, kuten tässä on esitetty. Jos tämä ei auta sinulle, yritä ulottaa ne molemmille puolille T-muodossa (koskettaen maata heti kotelon yläpuolella) tai kaktusmuodossa (taivutettu kyynärpäässä).
  5. Voit pidentää jalat tai viedä ne supta baddha konasana -asentoon. 
  6. Rentoudu ja anna sydämen sulaa.

Korjaava Savasana

Corpse pose ( savasana ) on kyse syvästä rentoutumisesta, joten miksi et vieisi sitä loogiseen lopputulokseensa joukolla rekvisiitta? 

Kuinka perustaa se

  1. Yksi mukavimmista asioista, joita voit lisätä omaananaan, on polvistuksen alla oleva tai valssattu viltti. Tämä auttaa vapauttamaan selkänsä ja tuntuu hyvältä. 
  2. Pään alla oleva tyyny, jonka päällä on tyyny, jossa on vähän tavaraa kaulan takana olevan tilan täyttämiseksi, tekee tästä poseeraa vieläkin mukavamman.
  3. Jos se on viileää, peitä itse huovalla. Kehosi lämpötila laskee rentoutuessasi, joten valmistaudu ennen aloittamista.
  4. Jos sinulla on ylimääräisiä vilttejä, taita ne ja kasa ne reiden tai vatsan / rintakehän päälle. Tämä ylimääräinen paino on maadoitus ja tuntuu upealta. 

Lopullinen ajatus

Mukava asia palauttavan joogan tekemisessä kotona on, että voit käyttää mitä tahansa näistä asennoista yksin tai yhdistelminä milloin haluat. Pitkän päivän jälkeen muutamat asiat ovat rentouttavia kuin syvä, pitkä ja venyttävä aika itsellesi. Jos haluat tuntea tämän joogatyylin, siirry luokkaan. Se auttaa kotikäytäntöäsi valtavasti.

8 istuvaa joogaasentoa fokuksen löytämiseksi

Päivinä, jolloin sinulla ei ole niin paljon aikaa harjoitella, voit silti löytää aikaa rentoutua. Jo muutaman minuutin lempeä liike voi auttaa sinua vastaamaan paremmin siihen, mitä kehosi tarvitsee. Itse keskittäminen tarjoaa mahdollisuuden laskeutua kehosi, muodostaa yhteys Äiti Maahan, miettiä hetkeksi ja muistaa vielä kerran, mitä aikomuksesi päivälle ja joogallesi on. Kokeile tätä kahdeksan poseeroa istuvaa asanaa elävöittääksesi kehoasi ja mieltäsi.

Sukhasana (helppo pose)

Istu taitetulle huovalla, mieluiten lantiollasi polvia korkeammalla Easy Pose -sovelluksessa. Voisit myös istua tuella tai tuolilla. Tunne lantion luut maata vasten ja tue maa. Venytä selkärangan läpi ja saavuta ylöspäin pään kruunulla ottaessasi taivaalta tukea. Sulje silmäsi ja hengitä syvää, rauhoittavaa hengitystä. Rentouta leuasi, vapauta kieli kitalaesta. Rentouta temppeleitä ja kulmakarvojen välistä tilaa. Suuntaa nyt hengitys sydämeesi ja uloshengitys sydämestäsi, vatsasi tai paikkaan, johon haluat keskittyä. 

Edut: Auttaa keskittymään, löytämään rauhaa ja hiljentämään ajatuksiasi. 

Kaularullat

Luo kaularullaa kuvitellessasi piirtäväsi pieniä myötäpäivään ympyröitä ilmaan edessäsi leuan päällä. Suurenna sitten ympyröitä. Tee 15-20 kierrosta ja muuta sitten suuntaa. Kaula on herkkä, joten tee liikkeitä hitaasti, noin 10 sekuntia ympyrää kohden. 

Edut: Kaularullat lisäävät liikkuvuutta ja venyttävät kaulan ja kurkun pehmeitä lihaksia. Ne hierotaan myös kilpirauhanen, mikä voi auttaa tasapainottamaan kehosi energiaa. 

Hengityksen ja liikkeen synkronointi

Aloita käsivarret kehosi vieressä. Hengitä sisään ja nosta käsiäsi, kämmenet ylöspäin, pään yli. Hengitä ja laske kädet kämmenet alaspäin. Toista tämä 5-10 kertaa. 

Edut: Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa synkronoimaan hengitystä ja liikettä. Se venyttää vartaloasi, pehmentää hartioita ja venyttää selkärankaa. 

Sufi-piireissä

Pidä polviasi kiertäessäsi ylävartaloasi hitaasti myötäpäivään oman keskiviivan ympäri. Anna rintaasi johtaa ja pidä päätäsi pystyssä ja keskitettynä. Hengitä kiertäessäsi sivulle ja eteen. Hengitä kiertäessäsi toiselle puolelle ja taakse. Tee muutama minuutti tällä tavalla ja vaihda sitten suunnat. 

Edut: Tämä keskittävä ja vakauttava liike pehmentää lantiota ja selkää, hieroa vatsan elimiä ja voi parantaa ruuansulatusta. 

Istuva sivuleikkaus

Kun hengität, nosta oikea käsivarsi ylös kämmenellä lattiaa kohti. Paina vasen käsi alas lattialle tukeaksesi ja taivuta sivuttain vasemmalle. Pidä tätä niin kauan kuin tuntuu hyvältä, toista sitten toisella puolella. 

Edut: Sivun taipuminen venyttää lihaksia rintakehäsi kylkiluiden välillä. Se antaa tilaa syvemmälle hengitykselle ja voi auttaa vapauttamaan tukkeutunutta energiaa ja loukkuun jääneitä tunteita. 

Istuva selkäranka

Hengitä ja laajenna selkärankaa. Kun hengität, käännä rintaasi vasemmalle. Aseta oikea käsi vasemman polven tai reiteen ulkopuolelle ja aseta vasen käsi alas istuimen taakse. Nosta vartaloasi kierto viidellä hengityksellä. Sen sijaan, että johtaisit pään kanssa, anna pään seurata kehosi liikettä. Kierrä vastapäivään hetkeksi toiselle puolelle. Palaa keskustaan ​​ja tauko. Kierrä nyt oikealle. 

Edut: kiertämällä hierotaan hengityslihaksia ja vatsaonteloa. Se luo verenkiertoa verenkiertoon ja imusysteemeihin. 

Tuettu lapsen aihe

Istu polvillasi huovalla. Polvet voivat olla yhdessä tai erillään. Nojaa eteenpäin ja aseta otsasi tukialustalle, käärittylle huovalle tai tyynylle / tukille. Pysy 2–5 minuuttia. Jos lepää poskisi toiselle puolelle, vaihda puolet ajan puoliväliin. 

Edut: Tämä rauhoittava, keskittävä muoto venyttää selkää, reidet ja jalkojen yläosaa. Se venyttää lihaksia myös kylkiluusi välillä ja lisää verenkiertoa rinnassa, luo tilaa syvemmälle hengitykselle. 

Kissa-lehmän pose

Tule neljään suuntaan ranteilla hieman hartioiden edessä, polvet hieman lonkan takana. Lehmän pose (kuvassa) hengitä ja nosta päätäsi ja sydäntäsi laskiessa hartiasi korvista. Anna rinnan ja vatsan pehmentyä. Hengitettäessä kaareuta selkääsi Cat Pose -sovellukseen (ei esitetty) pyöristämällä selkärankaa painettaessa käsiäsi ja polviasi lattiaan. Vaihda kissan ja lehmän asennoita synkronisesti hengityksen kanssa. 

Edut: Sekä kissa että lehmä pehmentävät lapaluita ja avaa rintakehäsi.