Juokseminen on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista liikuntamuodoista, mutta se myös rasittaa merkittävästi alavartaloa. Jännittävät lonkat, kipeät pohkeet ja kipeät takareisien lihakset ovat yleisiä juoksijoilla – erityisesti niillä, jotka eivät käytä aikaa venyttelemiseen ja tukilihasten vahvistamiseen.

Tässä kohtaa juoksijoille tarkoitettu jooga astuu kuvaan. Tämä tietoinen liikkumisharjoitus ei ainoastaan lisää joustavuutta, vaan myös parantaa alavartalon voimaa, vakautta ja palautumista. Olitpa sitten harjoittelemassa maratonia varten tai hölkkäämässä huvin vuoksi, joogan sisällyttäminen rutiiniisi voi parantaa suorituskykyä ja auttaa ehkäisemään vammoja.

Miksi juoksijat tarvitsevat joogaa

Juoksemiseen liittyy toistuvia, voimakkaita liikkeitä. Vaikka se vahvistaa tiettyjä lihaksia, se voi myös aiheuttaa epätasapainoa ja kireyttä – erityisesti lantiossa, takareisissä, pohkeissa ja alaselässä. Ajan myötä tämä voi johtaa:

• Liikakäyttövammat, kuten sääriluun rasitusvammat tai IT-vyön oireyhtymä
• Lonkan ja nilkkojen liikeradan väheneminen
• Heikentynyt juoksutehokkuus huonon liikkuvuuden vuoksi

Jooga ratkaisee nämä ongelmat yhdistämällä syviä venytyksiä toiminnalliseen voimaharjoitteluun , joka kohdistuu lihaksiin ja sidekudoksiin, joihin juoksijat ovat eniten riippuvaisia.

Joogan tärkeimmät hyödyt juoksijoille

1. Parantaa kireiden lihasten joustavuutta

Säännöllinen joogaharjoittelu vapauttaa jännitystä lantiosta, takareisistä ja pohkeista, mikä tekee jokaisesta askeleesta tehokkaamman.

2. Vahvistaa tukilihaksia

Asennot, kuten tuoliasento tai soturi III, vahvistavat pakaralihaksia, etureisiä ja keskivartaloa, mikä suojaa polvia ja alaselkää.

3. Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Jooga harjoittaa asentotuntoa (kehotietoisuutta) ja auttaa juoksijoita säilyttämään asennon myös väsyneinä.

4. Auttaa nopeampaan toipumiseen

Venyttely ja syvä hengitys parantavat verenkiertoa, poistavat maitohappoa ja nopeuttavat lihasten korjausta.

5. Tukee vammojen ehkäisyä

Parempi liikkuvuus, voima ja linjaus vähentävät yleisten juoksuun liittyvien vammojen riskiä.

Tiede joogan takana juoksijoille

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi parantaa sekä joustavuutta että juoksutaloutta – eli voit juosta nopeammin vähemmällä vaivalla. Se toimii seuraavasti:

• Lyhentyneiden lihasten pidentäminen toistuvista juoksuliikkeistä
• Vakauttavien lihasten aktivointi, jota usein unohdetaan juoksuharjoituksissa
• Keuhkojen kapasiteetin parantaminen tietoisilla hengitystekniikoilla

Vuonna 2016 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikkoa joogaa harrastaneet urheilijat havaitsivat merkittäviä parannuksia joustavuudessa ja tasapainossa menettämättä voimaa.

Alavartalon haasteet juoksijoille

Ennen kuin luomme joogasuunnitelman, on tärkeää ymmärtää, missä useimmat juoksijat tuntevat jännitystä ja heikkoutta.

20 minuutin jooga juoksijoille: Venytä ja vahvista alavartaloa

Tämä sarja kohdistuu kaikkiin tärkeisiin juoksulihaksiin yhdistäen joustavuuden ja vakauden.

Lämmittely (3 minuuttia)

1. Kissa-lehmä-asento – 1 minuutti
   Rentouttaa selkärankaa ja lantiota.
2. Dynaaminen eteentaitto – 1 minuutti.
   Herättää hellävaraisesti takareisien lihakset.
3. Nilkkapyörät – 30 sekuntia per jalka
   Parantaa liikkuvuutta ja parantaa juoksuaskelta.

Voima ja vakaus (8 minuuttia)

1. Tuoliasento (Utkatasana) – 3 x 20 sekuntia. Vahvistaa
   etureisiä, pakaralihaksia ja keskivartaloa.
2. Soturi III (Virabhadrasana III) – 3 x 15 sek per puoli.
   Kehittää tasapainoa ja lonkan vakautta.
3. Silta-asento (Setu Bandhasana) – 3 x 20 s
   Aktivoi pakara- ja takareisilihaksia.

Joustavuus ja palautuminen (9 minuuttia)

1. Matala askelkyykky (Anjaneyasana) – 45 sekuntia per puoli
   Avaa lonkankoukistajat ja etureislihakset.
2. Puolihihastoitus (Ardha Hanumanasana) – 45 sekuntia per puoli.
   Venyttää takareisiä syvästi.
3. Makaavassa asennossa oleva kyyhkyasanan (Supta Kapotasana) – 1 min per puoli.
   Lievittää lonkkajännitystä.
4. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana) – 1 min
   Pidentää pohkeita ja reisilihaksia.
5. Istuva eteentaitto (Paschimottanasana) – 1 min
   Parantaa takareisien joustavuutta ja rentouttaa alaselkää.

Vinkkejä juoksijoille, jotka sisällyttävät joogan

• Aikatauluta jooga lepo- tai kevyille juoksupäiville palautumista varten.
• Käytä joogaa lämmittelynä ennen helppoja juoksuja tai jäähdyttelynä pitkien juoksujen jälkeen.
• Pysy säännöllisenä – kolme harjoitusta viikossa voi näyttää tuloksia kuukaudessa.
• Keskity muotoon syvyyden sijaan; vältä kylmien lihasten ylivenyttämistä.

Joogaa juoksijoille tosielämän tapaustutkimuksia

Mark, 38 – Maratonjuoksija

”Kävin vuosia IT-lenkin kivun kanssa. 15 minuutin joogaharjoitus juoksulenkkien jälkeen ei ainoastaan lopettanut kipua, vaan myös paransi maaliintuloaikojani.”

Lena, 29 – puolimaratonin juoksija

”Juoksijoiden jooga auttoi minua avaamaan lantiota ja venyttämään pohkeitani. Jatkuvasta kivusta siirryin juoksun jälkeiseen palautumiseen, jossa nautin siitä.”

Chris, 42 – Polkujuoksu

”Polkujuoksu on raskasta nilkoille ja polville. Joogasta tutut tasapainoiluasennot paransivat vakauttani, joten kompastun vähemmän epätasaisella alustalla.”

Usein kysyttyjä kysymyksiä juoksijoiden joogasta

Johtopäätös: Miksi jooga on jokaisen juoksijan salainen ase

Juokseminen vie kehoasi äärirajoille, mutta ilman tasapainoa, joustavuutta ja asianmukaista palautumista se voi johtaa loukkaantumisiin ja loppuunpalamiseen. Jooga on juoksijoille puuttuva lenkki – se auttaa venyttämään kireitä lihaksia, vahvistamaan tukilihaksia ja pitämään kehosi sujuvasti toiminnassa vuosien ajan.

Etsitpä sitten omaa ennätystäsi tai nautit vain lenkkeilystä naapurustossasi, joogan lisääminen harjoitussuunnitelmaasi voi tehdä jokaisesta askeleesta vahvemman, kevyemmän ja tehokkaamman.

Cindy