Korvapainepose on rauhoittava edistyksellinen pose. Nykyaikaisissa joogatunneissa puhutaan usein siitä, kuinka sisällyttää joogan filosofiset kahdeksan raajaa asanaharjoitteluun ja elämääsi. Karnapidasana on harvinainen jooga- aihe, joka kirjaimellisesti tekee sen, ja kuvaa pratyaharan periaatetta . Pratyaharaa kuvataan aistien vetäytymiseksi, mikä tarkoittaa ulkoisten ärsykkeiden sulkemista, jotta voit kääntää huomion sisäänpäin. Voit lämmetä korvanpaineasentoon aurattamalla ( Halasana ). Sitä voidaan käyttää edistyneessä lonkan avautumisjärjestyksessä tai sellaisena, joka on keskittynyt takaosiin.
hyötyjä
Tämä aiheuttaa venyttää kaulaa, hartioita, selkä, glutes, ja takaiskuja. Ärsykkeiden vähentämisen henkiset hyödyt vaativat harjoittelua, mutta voit saada vilkaisun siitä, miltä se voi tuntua tässä asennossa, jos käytät polviasi korvia vastaan leikataksesi itsesi ympärilläsi olevista äänistä. Jatkaa etsintääsi sulkemalla silmäsi ja keskittymällä yksinomaan hengitysteesi lyhyeksi ajaksi, jonka olet tässä poseeraa. Muista tämä tunne ja yritä palata siihen meditaatiokäytännössäsi luokan aikana tai sen ulkopuolella.
Vaiheittaiset ohjeet
Aloita aura-asennossa olkapäiden ollessa kiinni alla. Kädet voivat olla tasaisella lattialla tai lomitettuna selän takana.
Taivuta polviasi ja nosta ne lattiaan pään molemmin puolin.
Lepota jalkojen yläosat lattialla.
Anna polvien kohdistaa kevyttä painetta korviin katkaisemalla äänen häiriötekijät hetkellisesti.
Ota ainakin viisi hengitystä, ennen kuin vapautat aseesi ja hiertää hitaasti nivelpäästä poseeraa nikamasta.
Yleiset virheet
Tässä asennossa kaulassa on jonkin verran painoa, joten älä siirrä päätäsi sivulta toiselle.
Muutokset ja muunnelmat
Voit työskennellä tämän pozion suhteen tai syventää sitä muilla tavoilla.
Tarvitsetko muutoksen?
Älä huoli, jos polvet eivät tule lattiaan asti. On hienoa pitää polvet ylöspäin, kunnes ne tulevat lattialle luonnollisesti.
Etsitkö haastetta?
Toinen tapa päästä eroon tästä poseerasta on tekemällä Ashtanga-tyylisen selkäkaula ( Chakrasana ). Vapauta kädet selän takana, taivuta kyynärpääsi ja tuo kämmenesi hartioidesi alla ikään kuin valmistauduttaisit tekemään pyörän poseeraus ( Urdhva Dhanurasana ). Kierrä varpaasi alle ja työnnä kämmensiin suoristaaksesi kädet, kun teet selkärulla alaspäin osoittavaan koiraan ( Adho Mukha Svanasana ).
Turvallisuus ja varotoimet
Koska tämä aiheuttaa käänteen, sitä tulisi välttää, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus. Sinun ei pitäisi myöskään tehdä sitä, jos olet raskaana, koska se puristaa vatsan. Vältä sitä, jos niskasi on loukkaantunut. Jos tunnet kipua, tule esiin aiheuttamasta hitaasti.
Kokeile sitä
Yhdistä tämä ja vastaavat liikkeet yhteen näistä suosituista harjoituksista:
Inversiot ovat asentoja, joissa pää on matalampi kuin sydämesi. Inversiot voivat parantaa tasapainoasi ja ytimen vahvuutta.
Tämä käännössarja alkaa otsikolla. Yksityiskohtaisempia ohjeita on ohjeaiheessa, miten otsapiste tehdään askel askeleelta valokuvien avulla. Harjoittele seinällä, jos et ole viihtyisässä huoneen keskellä. Toinen vaihtoehto on tehdä vain valmisteleva versio poseista, jossa et käännä täysin käännöstä.
Päälläseisonta
Aloita käsistä ja polvista ranteilla hartioidesi alla ja polvillaan lantion alla.
Tuo kyynärpääsi lattiaan ja lomita sormesi.
Aseta pään kruunu kuppisormiin.
Tuo lantiosi ylös ja kävele jalkojasi kohti päätäsi, kunnes lonkat ovat harteitasi yläpuolella.
Nosta toinen jalka ja sitten toinen.
Paina alas käsivarsiasi, jotta koko paino ei tule niskaan ja päähän.
Laajenna jalkojen pallojen läpi ja käännä reiden luita hieman sisäänpäin.
Pidä vähintään 10 hengitystä.
Auran pose: Halasana
Headstandin jälkeen tule makaa selällesi ja vie itsesi Plough-poseihin. Aura ja Shoulderstand ovat hyviä jatkotoimenpiteitä, koska ne venyttävät kaulan ja helpottavat puristusta.
Ohjeet
Vedä selässäsi, laita lapaluut alle.
Nosta jalat 90 asteeseen ja tee tauko. Nosta sitten takapuolenasi ja käytä abs-osaa nostamalla jalat ylös ja yli pään, kunnes varpaasi koskettavat lattiaa pään takana. Pidä jalat suorana.
Poista sormesi selän takana ja suorista kädet.
Rullaa hartioita yhden kerrallaan.
Tässä asennossa on vaikea hengittää, mutta yritä pysyä viidellä syvällä hengityksellä. Menet Shoulderstandiin tältä paikalta.
Olkapää: Salamba Sarvangasana
Ploughta, vie itsesi Shoulderstandiin. Pidä kaulasi turvassa välttämättä kääntämästä päätä kummallekin puolelle, kun olet tässä asennossa. Sen sijaan pidä katseesi suoraan ylöspäin varpaitasi kohti. Huopa olkapäiden alla auttaa estämään kohdunkaulan selkänojaa.
Ohjeet
Taivuta poseeraus -kohdasta, taivuta kyynärpääsi ja tuo kädet selkälle sormenpäät ylöspäin. Käsien tulee olla keskimäärin selkääsi. Sinun pitäisi olla vain kyynärpäät olkapäät toisistaan.
Nosta jalat ylös lattialta kohti kattoa. Saatat joutua nostamaan ne ylös yksi kerrallaan.
Nosta ylös jalkojen pallojen läpi.
Siirrä lantioasi huoneen etuosaa kohti ja jalat kohti huoneen takaosaa suoristaaksesi vartaloosi.
Pysy poseissa jopa 10 hengitystä.
Tule ulos, tuo jalat takaisin pään päälle tullaksesi auran poseeran läpi. Menet korvanpaineasentoon tästä asennosta.
Korvapaineasennot: Karnapidasana
Pudota polvista Ploosin aiheuttamasta puolelle pään molemmille puolille, paina polviasi lähellä korvia, kun tulet Karnapidasanaan.
Ota ainakin viisi hengitystä ennen kuin vapautat aseesi ja rullata ulos poseeraa.
Kala aiheuttaa: Matsyasana
Rullaa selällesi ja poista kaikki huovat, joita olet käyttänyt Shoulderstandissa. Kaareuta selkäsi ja tue itseäsi istuttamalla kyynärpään ja käsivarret maahan. Kallista päätäsi kunnes kruunu lepää lattiassa Fish Pose -sovelluksessa.
Kun olet upouusi joogassa, sinulla on todennäköisesti paljon kysymyksiä siitä, mitä olet tekemässä, mukaan lukien mitä pukeutua, mitä tuoda luokalle ja miten valmistautua. Tietäminen mitä odotetaan ja mikä toimii etukäteen, auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ensimmäisen luokan aikana. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää ennen ensimmäistä virtausta.
Video vs. Studio
Yleisesti ottaen, jos olet uusi jooga, on parasta suunnata studioon henkilökohtaista ohjausta varten, kun aloitat käytännössä. Ohjaajat voivat antaa henkilökohtaista palautetta lomakkeesta, ja he voivat tarjota muutosehdotuksia erilaisille asennoille, joita yksinkertaisesti ei ole mahdollista päästä useimpien verkko- tai videopohjaisten järjestelmien kautta. Tietenkin, studiotunnit ovat kalliimpia, yleensä ne maksavat 20–30 dollaria istuntoa kohti, mutta kun olet vasta aloittamassa, se on kannattava kustannus.
Toisin sanoen, jos sinulla ei ole lähelläsi olevaa joogastudiota, jos luokka-ajat eivät toimi aikataulun mukaan tai jos opiskelu studiossa estää sinua muuten aloittamasta, videopohjaiset tunnit ovat täysin hyväksyttävä ratkaisu. Tärkeintä muistaa on etsiä aloittelijoille tarkoitettujen dokumentoitujen joogaohjaajien luomia videoita. Haluat, että ohje on selkeä, metodinen ja turvallinen, sisältäen paljon sanallisia vihjeitä muutoksille.
Online-suoratoistopalvelut, kuten YogaGlo, Grokker ja YogaDownload, tarjoavat kaikki korkealaatuisia vaihtoehtoja, jos päätät käyttää videosisältöä henkilökohtaisten ohjeiden sijasta.
Mitä laittaa päälle
Vaikka voi tuntua siltä, että joudut päästämään koristeltuun suunnittelijajoogavälineisiin ennen kuin lähdet luokalle, se ei voisi olla kauempana totuudesta. Käytä muutamia ensimmäisiä luokkiasi varten jo käsilläsi olevia esineitä ja pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisina. Tässä on muutamia vinkkejä:
Kengät : Jooga tehdään yleensä paljain jaloin. Voit toisinaan nähdä ihmisiä, joilla on jonkinlainen sukka tai kenkä, mutta se johtuu usein vammasta tai sairaudesta. Jos sinusta tuntuu täysin epämiellyttävältä ottaa kengät pois muukalaisten edessä, tee kompromisseja jooga-sukkien kanssa. Näiden erityisten sukkien pohjassa on liukumattomat tarttujat, jotka “tarttuvat” mattoon ja estävät jalat liukumasta.
Housut : Joogahousuja on monia eri tyylejä, mutta sinun ei tarvitse ajaa loppuun ja ostaa erityinen pari ennen ensimmäistä luokkaa. Kaikki mukavat kuntohousut tai shortsit tekevät, varmista, että vältät housut, jotka eivät veny, kuten farkut. Muutaman luokan jälkeen voit päättää, että tarvitset lyhyempiä, pidempiä, löysämpiä, korkeampia vyötäröisiä housuja tai jotka eivät pudota alas aina venyttäessäsi. Se on hyvä aika käydä ostoksilla. Voit kiinni isoissa laatikkomyymälöissä, kuten Target tai Walmart, joissa molemmissa on urheilullinen vaatteiden linja, tai voit etsiä erikoisliikkeitä, jotka on suunnattu erityisesti joogamarkkinoille.
Yläosa : Hiukan varustettu paita toimii parhaiten joogassa. Suuret laukut t-paidat tai jopa löysät trenssi-paidat eivät ole hienoja, koska ne liukuvat alas joka kerta kun taipu … ja aiot tehdä paljon taipumista. Hihattomat topit ovat suosittuja, koska ne antavat liikkumisvapauden käsissä ja hartioissa. Käytä mitä tahansa rintaliivit, jotka mieluummin harjoittelet.
Kuuma jooga: Jos aiot tehdä kuumaa joogaa tai Bikramia, on joitain erityisiä näkökohtia. Koska kurssit pidetään kuumassa huoneessa, puuvillavaatteet ja pitkät topit tai housut eivät ole ihanteellisia, koska ne ansaavat hikiä ja pitävät lämpöä lähellä vartaloasi. Harjoituksen helpottamiseksi on hyvä käyttää shortseja ja kosteutta siirtäviä vaatteita. Katso yksityiskohtaiset asiantuntija-ohjeet kuumia joogavaatteita koskevista suosituksistamme.
Mitä tuoda
Yleisesti ottaen ainoa asia, joka tarvitset mukaasi ensimmäisessä luokassa, on positiivinen asenne ja avoin mieli. Tietysti on paljon hauskoja lisävarusteita, joita voit lisätä jooga-arsenaaliisi ajan myötä, mutta aloita pieninä ja pidä asiat yksinkertaisina.
Matto : Jos olet menossa ensimmäiseen luokkaan, älä murehdi maton tuomisesta, jos sinulla ei ole. Useimmat joogapaikat vuokraavat mattoja dollarilla tai kahdella. Kun jatkat luokkaa tai kun harjoittelet kotona, haluat investoida omaan mattoosi. Vaikka saatat olla houkutusta ostaa edullisia mattoja paikalliselta jälleenmyyjältäsi, jos olet todella sitoutunut joogaharjoitteluosi, kannattaa investoida korkealaatuiseen mattoon. Kannattava, hyvin tehty matto, joka tarjoaa hyvän vetokyvyn ja pitkäaikaisen kestävyyden, tekee eron. Vaikka markkinoilla on paljon vaihtoehtoja, jälleenmyyjät, kuten Manduka, Liforme ja Yellow Willow, ovat kaikki tunnettuja tuotemerkkejä, joilla on hyvä kokemus laadusta ja palvelusta. Laadukasta mattoa odotetaan maksavan 60–120 dollaria.
Vesipullo : Jos olet menossa kuumaan joogaan, muista tuoda vettä mukanasi. Muiden joogatyyppien tapauksessa voit odottaa luokan jälkeen juoman saamista.
Pyyhe: Jos taipumus hikoilla paljon tai yrität kuumaa joogaa, tuo käsipyyhe luokkaan.
Rekvisiitta: Ellet harjoita yksinomaan kotona, sinun ei tarvitse olla omia rekvisiitta. Studiot tarjoavat lohkot, viltit ja hihnat. Opettajasi kertoo sinulle, mitä rekvisiitta tarvitaan jokaiselle luokalle, mutta jos ei, tartu joka tapauksessa lohkoon ja hihnaan, vain siltä varalta, että tarvitset apua poseerataksesi.
Kuinka valmistautua
Joogan kauneus on, että se vaatii hyvin vähän muuta kuin omaa kehoasi. Valmistelu on yksinkertaista, mutta jos olet uusi, on aina hyvä idea päästä luokkaan vähän aikaisin auttaakseen sopeutumaan ympäristöön ja esitellemään itsesi ohjaajalle. Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka pitää mielessä:
Tutustu aloittelijaystävällisiin asentoihin : Kaikilla erilaisilla asennoilla voi tuntea olevani ylivoimainen, kun teet joogat ensimmäistä kertaa. Onneksi Internetin avulla on helppo tutkia yleisiä asentoja, joten ne näyttävät puolitutkimuksellisilta, kun kuulet ohjaajaa vihjaamaan ne. Sinun ei tarvitse harjoitella poseeraa etukäteen, mutta lue heidän nimensä läpi ja katso heidän kuvia saadaksesi kuvan siitä, mitä pyydät kehosi tekemään.
Vältä raskaita aterioita ennen luokkaa : Älä syö raskaaa ateriaa ennen jogasta. Kun aloitat liikkumisen, kaikki kaatuu ja saatat joutua pahoinvoimaan, jos vatsasi on liian täynnä. Voit nauttia kevyitä välipaloja tunnin tai kaksi ennen luokkaa.
Kosketa ohjaajaa: Jos olet täysin uusi jooga, ilmoita siitä ohjaajalle ennen luokan alkamista. Ohjaaja tietää sitten pitää sinua silmällä koko luokan ajan ja tarjota tarvittaessa ylimääräisiä ohjeita asennoille. On myös tärkeää ilmoittaa opettajallesi, jos sinulla on vammoja tai olet raskaana, ja miten tunnet vastaanottavasi käytännön korjauksia. Kaikki nämä tiedot antavat ohjaajalle mahdollisuuden tehdä ensimmäisen luokan mahdollisimman mukavaksi ja saavutettavaksi.
Lämmitä jos olet aikainen : Jos satut olemaan aikaisin luokkaan, tämä on täydellinen aika valita paikka huoneessa. Keskellä ja takana oleminen on loistava tapa tarkkailla, kuinka muut liikkuvat oppaana yhdessä opettajan kanssa, joka tukee sinua luokan aikana. Muista myös käyttää kylpyhuonetta etukäteen, jotta vältetään se, että sinun on poistuttava luokan aikana.
Harjoittele vinkkejä
Ei ole parempaa tapaa oppia kuin tekemällä, mutta ensimmäinen harjoittelu voi tuntua paljon. Opit uusia fyysisiä asentoja, kuulet uuden terminologian ja olet uppoutunut uuteen ympäristöön. Tärkeintä muistaa on pitää hengitys ja keskittyä itseesi eikä ympärilläsi oleviin. Kaikki tulee helpommaksi ajan myötä, joten tee parhaasi ja pidä nämä vinkit mielessä:
Kohdistus : Olitpa joogakurssilla tai käytät DVD-levyä, seuraa tarkkailijana ohjaimen kohdistusta. Kohdistus tarkoittaa tarkkaa tapaa, jolla vartalo kohdistuu jokaiseen asentoon. Turvallinen suuntaaminen on erittäin tärkeää, jotta maksimoidaan kunkin pose-edut ja minimoidaan loukkaantumisen mahdollisuus.
Katso ja kuuntele : Kun opit ensimmäistä kertaa asentoja, on hyvä katsoa huoneen ympäri nähdäksesi mitä kaikki muut tekevät, mutta odota opettajalta ensisijaista opetustasi. Kuuntele myös sanallisia vihjeitä, kun hän kuvailee kuinka kukin poseerata. On joitain säätöjä, joita et ehkä pysty erottamaan visuaalisesti, mutta kuuntelemalla ja tekemällä keholle mikroseurauksia, asennon kohdistus ja hyöty voivat parantaa huomattavasti.
Pysy positiivisena : Älä tunne pahaa, jos opettaja korjaa asentojasi. Käytännön ohjeista voi olla uskomattoman hyötyä hyvän muodon oppimisessa. Yritä olla tuomitsematta itseäsi ankarasti verrattuna siihen, mitä muut tekevät matollaan. Jooga on henkilökohtainen harjoittelu, ja jokaisen kyvyt ja tavoitteet ovat erilaisia. Pysy kevyesti ja pidä huumorintajuasi. Naura, jos putoat poseeraa, hymyile, kun asiat vaikeutuvat. On myös ok sanoa ei mukautukselle, jos opettajan käytännönläheinen lähestymistapa ei ole mitä haluat. Nauti itsestäsi.
Luotta omaan tuomioosi : Muista, että harjoittelu on henkilökohtaista. Kukaan muu ei ole kehosi sisällä, joten lykätä omaa arviointiasi siihen, mitä voit ja mitä et voi tehdä. Ajan myötä opit havaitsemaan eron sellaisten asioiden välillä, joita voit pelätä tai joiden mielestä et voi tehdä, ja sellaisten asioiden välillä, jotka ovat sinulle todella tuskallisia tai mahdollisesti vaarallisia. Ei ole kiire päästä mihinkään tiettyyn aiheuttaa. Kuuntele kehosi ja kunnioita sitä, mitä se kertoo harjoittelusta.
Kysy: Ehkä tärkein vinkki on kysyä aina, kun et ymmärrä jotain. Jos kyse on sukeltamisesta syvemmälle joogayhteisöön, kulttuuriin, studion opiskelijat jakavat melkein aina mielellään asiantuntemuksensa. Kysymykset tietyistä fyysisistä asennoista suunnataan parhaiten opettajallesi joko luokan aikana tai sen jälkeen.
Luokan etiketti
Terve järki ja terve kohteliaisuus ovat hyvän etiketin kulmakiviä kaikissa tilanteissa. Tule harjoitukseen avoimen sydämen ja avoimen mielen avulla. Kutsu myötätunto olemaan opas, kun harjoittelet erityyppisiä vartaloita. Älä koskaan pelkää auttaa muita, vaikka tarttuisit ylimääräiseen lohkoon naapurillesi tai antaisit tilaa jollekin myöhään saapuneelle. Joogan tulisi olla turvallinen ja vieraanvarainen tila kaikille. Mutta jos olet hermostunut joogan aloittamisesta, on olemassa joitain etikettiä koskevia näkökohtia, jotka koskevat joogatunteja ja studioita.
Hiljennä matkapuhelimesi : Tee tapa tehdä tämä heti luokkaan saapuessasi. Sinut hämmentyy, jos puhelimesi soi luokan aikana, ja se häiritsee merkittävästi ohjaajaa ja muita opiskelijoita. Jos unohdat ja matkapuhelimesi soi, omista se ja kytke soittoääni pois päältä heti. Älä koskaan vastaa puhelimeen tai lähetä tekstejä luokan aikana.
Saapuminen ajallaan: Saapuminen vähintään 10 minuuttia ennen luokan alkamista, jotta sinulla on aikaa kirjautua sisään, laittaa matto ja mennä tarvittaessa kylpyhuoneeseen. Jos saavut myöhässä, älä kirjoita luokkaa yli 10 minuuttia sen alkamisen jälkeen. Odota seuraavaa luokkaa tai toista päivää.
Kunnioita muiden mattoalaa: Kun kysyimme joogaopiskelijoilta, mitkä olivat heidän suurimpia lemmikkikakkujaan, ylin vastaus oli “matolle astumisen ihmiset”. Kyllä, se näyttää pieneltä teemalta, ja toisinaan se on vaikeaa todella tungosta huoneessa, mutta tee parhaasi välttääksesi asettamasta muiden opiskelijoiden matolle asettaessasi läpi huoneen. Jos vierailet luokassa, joka on yleensä tungosta, aseta matto melko lähelle vieressä olevaa henkilöä niin, että kaikille on tarpeeksi tilaa. Aina valmis siirtämään mattoaan tilaa varten toiselle opiskelijalle.
Kunnioita opettajaa: Kun siirryt joogakurssiin, kirjaudut sisään kunnioittamaan opettajaa seuraavan tunnin ajan. Saatat huomata luokan puolivälissä, että et välitä tästä opettajasta, soittolistasta tai joogatyylistä, mutta sinun tulisi jatkaa luokan kanssa, noudattaa opettajan ohjeita, ottaa omaana ja oppia kokemuksesta. Keskiluokan uloskäyntiä pidetään harvoin kunnossa.
Mene kylpyhuoneeseen lepoasentojen aikana : On hienoa jättää luokka muutamaksi minuutiksi mennäksesi kylpyhuoneeseen. Opettajan lupaa ei tarvitse kysyä. Paras aika mennä on, kun on lepoaika joko lapsen poseeraa tai alaspäin koiraa. Vältä vain väistämästä vaikeiden poseerausten aikana tai ohittamatta osa Savoanasta.
Älä ohita Savasanaa: Viimeinen rentoutuminen savasanassa on tärkeä osa harjoitteluasi. Älä poistu luokasta aikaisin. Tarvittaessa kerro opettajalle ennen luokan alkamista ja ota lyhyt omaana ennen lähtöä. Älä vain tee tästä tapana.
Yksi joogan hienoista asioista on, että se on niin mukautettavissa eri väestöryhmille, joilla on erilaisia fyysisiä kykyjä ja tarpeita. Vaikka suosittu joogakuva voi olla nuori ihminen, joka on kiertynyt selvästi helposti kuin kehykset, vanhemmat ja vähemmän joustavat voivat nauttia joogaharjoituksista yhtä paljon – ja voivat hyötyä siitä vielä enemmän.
Onko jooga sopiva seniorille?
Useimmissa tapauksissa seniorit voivat ehdottomasti tehdä joogat. Monet kiireisen aikataulun mukaiset ihmiset löytävät vain ajan eläkkeelle, kuten joogatoimintaan. Vaikka taipumus muuttuu istuvaksi, eläkkeelle siirtyminen on täydellinen aika valita terveellisiä tapoja, jotka voivat edistää pitkäikäisyyttä.
Joogakurssilla säännöllisesti käyminen luo myös yhteisöllisyyden ja ystävyyden tunteen opettajien ja muiden opiskelijoiden kanssa. Tämäntyyppisten sosiaalisten yhteyksien on osoitettu olevan yllättävän tärkeitä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä ikääntyessään.
Joogan edut seniorille
Joogan edut eläkeläisille ovat suurelta osin samat kuin väestölle: lisääntynyt lihastesti, tasapaino (mikä on erityisen tärkeää), voima ja parantunut mieliala.1
Pranayaman (hengitysharjoittelu) kautta keuhkojen kapasiteetti kasvaa. Voit odottaa asennon paranevan ja saatat nukkua paremmin. Jos koet stressiä, myös jooga voi auttaa torjumaan sitä. Mutta muista, että nämä edut eivät tule yhden joogatunnin jälkeen. Säännöllisesti käymällä vähintään kolmessa luokassa viikossa voit nauttia parhaasta joogan tarjoamasta.
Millaista joogaa kannattaa kokeilla?
Jos olet upouusi joogan suhteen, tämä aloitusopas tarjoaa runsaasti käytännön neuvoja, joiden avulla voit tuntea olosi mukavammaksi siirtyessään uuteen maailmaan. Se selittää joogan perustiedot, kymmenen ensimmäistä mahdollisesti esiintyvää poseeraa ja paljon muuta.
Vaikka joogat on mahdollista oppia kirjoista ja videoista, paras tapa on suorittaa henkilökohtaiset ohjeet joogatunnissa. Kursseille osallistuminen antaa sinulle kaiken irti joogasta ja vähiten loukkaantumisriskistä.
Minkälainen jooga on sopivinta riippuu iästäsi, nykyisestä kuntotasostasi ja fyysisestä kyvystäsi. Jos aloitat liikunnan ensimmäistä kertaa (tai pitkän tauon jälkeen) tai olet jo menettänyt merkittävän lihassävyn ja joustavuuden, aloita erittäin lempeä Hatha-harjoittelu.
Senioreiden joogakurssit ovat yhä suositumpia ja yhä saatavissa olevia. Tarkista paikallisista vanhusten keskuksista, eläkeyhteisöistä, uskonnollisista järjestöistä ja jopa terveyskerhoista, onko heillä tarjolla seniorien joogatunteja.
Jos et löydä erityistä vanhempien luokkaa, tekee hellä aloittelijoiden luokka. Iyengar-jooga, jossa korostetaan asentojen saavuttamista rekvisiittien avulla, on myös hyvä vanhemmille aikuisille, ja monet Iyengar-keskukset tarjoavat tätä väestöryhmää varten suunnattuja luokkia. Viniyoga ja Kripalu, jotka molemmat antavat pisteen räätälöidä harjoittelu sopimaan jokaiseen yksilölle, ovat myös hienoja vaihtoehtoja.
Mukautuva jooga
Jopa hyvin rajoitetun liikkuvuuden eläkeläiset voivat silti tehdä joogat mukautuvien käytäntöjen avulla. Tuolijoogassa kaikki asennot tehdään tuolien tuella. Vesijooga on erityisen terapeuttinen, koska vartalo tuntuu painottomalta ja liikkuu helpommin vedenalaisessa tilassa. Tarkista paikallisesta YMCA-uima-altaastasi, tarjoavatko he vesivesijoogatunteja.
Jos sinulla on niveltulehdus, jooga voi olla loistava lisä hoitoosi, mutta ole tarkempaa löytää oikea luokka. Etsi opettaja, jolla on kokemusta niveltulehduksesta kärsivien opiskelijoiden kanssa. Monet niveltulehduksesta kärsivät ihmiset havaitsevat, että jooga auttaa parantamaan heidän liikealuettaan merkittävästi.
Varotoimenpiteet
Muista puhua lääkärisi kanssa ennen joogan kokeilua, varsinkin jos sinulla on kroonisia tiloja tai olet hyvin passiivinen. Niiden, joilla on selkärangan ongelmia tai glaukoomaa, tulee olla erityisen varovaisia, koska niitä voidaan välttää (käännökset ja käänteiset vastaavasti).
Korjaava jooga on aika rentoutua ja venyttää, jolloin mielen ja kehon voi olla rento. Vaikka voit nauttia hitaasti liikkuvasta korjaavasta joogakurssista, se on myös erittäin helppo tehdä kotona. Tulet huomaamaan, että muutama yksinkertainen asento tarjoaa suuren vapautuksen kaikesta päivän stressistä ja voi rauhoittaa mieltäsi venyttäessäsi vartaloasi.
Ennen kuin aloitat
Jos aiot tehdä korjaavaa joogaa kotona, tarvitset rekvisiitta. Voit tehdä paljon viltteillä ja lohkoilla käyttämällä niitä sekä erikseen että yhdessä, vaikka mikään ei estä joogavahvistinta.
Koska pidät näitä poseeraa pitkään – noin 10 minuuttia -, on myös hyvä idea, että ajastin on käytettävissä. Jopa puhelimen kellon ajastin toimii, jos asetat sen lempeäksi, joka ei hämmästytä sinua ajan kuluessa.
Kun harjoittelet yksin, mielesi voi olla helppo kiinnittää siihen, kuinka paljon aikaa on kulunut. Kun tiedät, että jotain seuraa aikaa sinulle, nämä ajatukset voidaan siirtää syrjään ja voit pudota syvemmälle rauhoittavaan meditatiiviseen tilaan.
Palauttava lapsen aihe
Tämä palauttava lapsen aihe ( balasana ) on joogan vastine suurelle halaukselle. Pitkä 10 minuutin tai pidempi pito antaa tässä lantiollesi aikaa vapautua erittäin syvällä tasolla.
Kuinka perustaa se
Aseta tukevat pitkät matot matolle. Jos sinulla ei ole vahvistinta, käytä ainakin kolmea joogahuopaa, jotka on taitettu siististi ja pinottu tukimateriaaliin.
Sijoita jalat lapsen poseeraa varten heti kotelon päähän. Jalat ovat matolla, ei tukijalkaa.
Taita eteenpäin hitaasti vetämällä vartaloasi kotelon päälle.
Anna käsien tulla ulos edestäsi lepääen kevyesti lattialla.
Käännä pääsi toiselle puolelle niin, että poski lepää kotelossa. Muuta määräajoin pään suuntaa niin, että et saa jäykkää kaulaa.
Korjaava Paschimottanasana
Tukemalla itseäsi eteenpäin suunnatussa taiteessa kuten paschimottanasana, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Ajatuksena on edetä niin pitkälle kuin mahdollista tasaisella selkänojalla ja kasata sitten taitetut peitot (ja tarvittaessa lohkot) täyttääksesi vartalon ja jalkojen välisen raon. Tämän ansiosta voit pysyä täydessä laajennuksessa kauemmin väsyttämättä, kun painovoima toimii. Voit tehdä tämän missä tahansa istuvassa eteenpäin käänteessä.
Kuinka perustaa se
Aloita istumalla henkilökunnan poseeraa ( dandasana ). Pidä rekvisiitta kätevällä vain toisella puolellasi.
Hengitä selkärankaa pitkään. Hengitä eteenpäin taivuttaa jalkojen yli.
Pysäytä taivutus kohtaan, jossa selkäsi haluaa pyöriä.
Aseta peitot tai lohkosi jaloillesi, kunnes ne ovat riittävän korkeita, jotta vartalo voi levätä niihin. On selvää, että annat selkärangan pyöriä tässä vaiheessa.
Jos käytät lohkoja, voit laittaa otsaasi yhdelle, niin että pääsi on myös rento.
Huopeita käytettäessä voi olla parempi kääntää pääsi sivulle. Muista muuttaa suuntasi, jota pääsi kohtaa aina niin usein vähintään 10 minuutin aikana, että pysyt tässä asennossa.
Korjaavat jalat ylös-seinään
Seinät ylöspäin ( viparita karani ) on aika kunnostava millään tavalla viipaloit sitä. Seinä on tärkein potkuri, koska se tarjoaa tukea pitääksesi jalat pystysuunnassa.
Tunnin aikana et ehkä saa tilaisuutta pitää tätä poseesia pitkään tai purkaa täydellistä lisätukea, mutta voit tehdä niin paljon kuin haluat yksin. Tämän asettaminen on melko helppoa ja se virkistää erityisesti väsyneitä jalkoja pitkän päivän jälkeen.
Kuinka perustaa se
Voit tehdä tämän ilman rekvisiitta. Tai jos olet perehtynyt poseihin, lisää tuki tai kaksi tai kolme taitettua vilttiä.
Jos käytät niitä, aseta peitot tai koristeet seinän suuntaisesti ja oikealle seinälle sen pitkää sivua pitkin.
Istu lattialla, peitot tai tukeudu sivusi koskettamalla seinää.
Anna kädet pudota takaisin tukeaksesi sinua kääntämällä jalat seinään ylöspäin.
Tulkaa kyynärpäillesi ja lopulta selkällesi. Anna käsivarsiesi rentoutua vierekkäin. Keskity alaselän sulattamiseen lattiaan. Jos käytät potkuria, pussi pysyy peitossa tai tukee koko ajan antaen sinulle lievän käännöksen vaikutukset.
10 tai useamman minuutin kuluttua, taivuta polvia kohti rintaasi ja vieritä toiselle puolelle tullaksesi ulos aiheuttamasta.
Korjaava silta aiheuttaa
Aktiiviset selkänojat ovat paljon työtä. Passiiviset selkänojat voivat olla rentouttavia. Kehon avaaminen hitaasti pidemmällä pitoajalla on uusi kokemus, kun yrität sitä ensin. Tuettua siltaa varten tarvitset vain yhden lohkon.
Kuinka perustaa se
Aseta itsesi silta-asemaan lohkosi ulottuvilla.
Nosta lantiosi ja liu’uta kortti ristin alle. Anna alavartalon painon levätä lohkossa.
Paras on aloittaa lohkolta alimmalla korkeudella. Jos se tuntuu hyvältä muutaman minuutin kuluttua, voit yrittää kääntää sen niin, että se on korkeampi. Vältä pitkät pitoajat lohkon korkeimmasta kohdasta.
10 tai useamman minuutin kuluttua työnnä jalat lattialle nostaaksesi lantion ja irrottaaksesi tukin.
Palauttava sydämen avaaja
Tämäntyyppinen tuettu sydämen avaaja tehdään joskus lohkolla, mutta kotelo tai ergonominen lohko tekevät siitä paljon mukavamman, jotta voit pitää sitä pidempään. Tavallisen lohkon kulmat alkavat kaivaa selkääsi melko nopeasti, jolloin tämä poseeraa enemmän kuin kidutus ja vähemmän kuin autuus.
Kuinka perustaa se
Aseta tukijalka matoksesi yli.
Laske itsesi tukijalkaan niin, että se osuu teihin lapaluiden alla (tunnetaan myös nimellä rintaliivien hihnaviiva).
Pääsi roikkuu vahvistimen sivulta. Jos se ei tule lattialle, aseta viltti tai lohko tukemaan sitä.
On todella melko intensiivistä tuoda aseesi yläpuolelle, kuten tässä on esitetty. Jos tämä ei auta sinulle, yritä ulottaa ne molemmille puolille T-muodossa (koskettaen maata heti kotelon yläpuolella) tai kaktusmuodossa (taivutettu kyynärpäässä).
Voit pidentää jalat tai viedä ne supta baddha konasana -asentoon.
Rentoudu ja anna sydämen sulaa.
Korjaava Savasana
Corpse pose ( savasana ) on kyse syvästä rentoutumisesta, joten miksi et vieisi sitä loogiseen lopputulokseensa joukolla rekvisiitta?
Kuinka perustaa se
Yksi mukavimmista asioista, joita voit lisätä omaananaan, on polvistuksen alla oleva tai valssattu viltti. Tämä auttaa vapauttamaan selkänsä ja tuntuu hyvältä.
Pään alla oleva tyyny, jonka päällä on tyyny, jossa on vähän tavaraa kaulan takana olevan tilan täyttämiseksi, tekee tästä poseeraa vieläkin mukavamman.
Jos se on viileää, peitä itse huovalla. Kehosi lämpötila laskee rentoutuessasi, joten valmistaudu ennen aloittamista.
Jos sinulla on ylimääräisiä vilttejä, taita ne ja kasa ne reiden tai vatsan / rintakehän päälle. Tämä ylimääräinen paino on maadoitus ja tuntuu upealta.
Lopullinen ajatus
Mukava asia palauttavan joogan tekemisessä kotona on, että voit käyttää mitä tahansa näistä asennoista yksin tai yhdistelminä milloin haluat. Pitkän päivän jälkeen muutamat asiat ovat rentouttavia kuin syvä, pitkä ja venyttävä aika itsellesi. Jos haluat tuntea tämän joogatyylin, siirry luokkaan. Se auttaa kotikäytäntöäsi valtavasti.
Päivinä, jolloin sinulla ei ole niin paljon aikaa harjoitella, voit silti löytää aikaa rentoutua. Jo muutaman minuutin lempeä liike voi auttaa sinua vastaamaan paremmin siihen, mitä kehosi tarvitsee. Itse keskittäminen tarjoaa mahdollisuuden laskeutua kehosi, muodostaa yhteys Äiti Maahan, miettiä hetkeksi ja muistaa vielä kerran, mitä aikomuksesi päivälle ja joogallesi on. Kokeile tätä kahdeksan poseeroa istuvaa asanaa elävöittääksesi kehoasi ja mieltäsi.
Sukhasana (helppo pose)
Istu taitetulle huovalla, mieluiten lantiollasi polvia korkeammalla Easy Pose -sovelluksessa. Voisit myös istua tuella tai tuolilla. Tunne lantion luut maata vasten ja tue maa. Venytä selkärangan läpi ja saavuta ylöspäin pään kruunulla ottaessasi taivaalta tukea. Sulje silmäsi ja hengitä syvää, rauhoittavaa hengitystä. Rentouta leuasi, vapauta kieli kitalaesta. Rentouta temppeleitä ja kulmakarvojen välistä tilaa. Suuntaa nyt hengitys sydämeesi ja uloshengitys sydämestäsi, vatsasi tai paikkaan, johon haluat keskittyä.
Edut: Auttaa keskittymään, löytämään rauhaa ja hiljentämään ajatuksiasi.
Kaularullat
Luo kaularullaa kuvitellessasi piirtäväsi pieniä myötäpäivään ympyröitä ilmaan edessäsi leuan päällä. Suurenna sitten ympyröitä. Tee 15-20 kierrosta ja muuta sitten suuntaa. Kaula on herkkä, joten tee liikkeitä hitaasti, noin 10 sekuntia ympyrää kohden.
Edut: Kaularullat lisäävät liikkuvuutta ja venyttävät kaulan ja kurkun pehmeitä lihaksia. Ne hierotaan myös kilpirauhanen, mikä voi auttaa tasapainottamaan kehosi energiaa.
Hengityksen ja liikkeen synkronointi
Aloita käsivarret kehosi vieressä. Hengitä sisään ja nosta käsiäsi, kämmenet ylöspäin, pään yli. Hengitä ja laske kädet kämmenet alaspäin. Toista tämä 5-10 kertaa.
Edut: Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa synkronoimaan hengitystä ja liikettä. Se venyttää vartaloasi, pehmentää hartioita ja venyttää selkärankaa.
Sufi-piireissä
Pidä polviasi kiertäessäsi ylävartaloasi hitaasti myötäpäivään oman keskiviivan ympäri. Anna rintaasi johtaa ja pidä päätäsi pystyssä ja keskitettynä. Hengitä kiertäessäsi sivulle ja eteen. Hengitä kiertäessäsi toiselle puolelle ja taakse. Tee muutama minuutti tällä tavalla ja vaihda sitten suunnat.
Edut: Tämä keskittävä ja vakauttava liike pehmentää lantiota ja selkää, hieroa vatsan elimiä ja voi parantaa ruuansulatusta.
Istuva sivuleikkaus
Kun hengität, nosta oikea käsivarsi ylös kämmenellä lattiaa kohti. Paina vasen käsi alas lattialle tukeaksesi ja taivuta sivuttain vasemmalle. Pidä tätä niin kauan kuin tuntuu hyvältä, toista sitten toisella puolella.
Edut: Sivun taipuminen venyttää lihaksia rintakehäsi kylkiluiden välillä. Se antaa tilaa syvemmälle hengitykselle ja voi auttaa vapauttamaan tukkeutunutta energiaa ja loukkuun jääneitä tunteita.
Istuva selkäranka
Hengitä ja laajenna selkärankaa. Kun hengität, käännä rintaasi vasemmalle. Aseta oikea käsi vasemman polven tai reiteen ulkopuolelle ja aseta vasen käsi alas istuimen taakse. Nosta vartaloasi kierto viidellä hengityksellä. Sen sijaan, että johtaisit pään kanssa, anna pään seurata kehosi liikettä. Kierrä vastapäivään hetkeksi toiselle puolelle. Palaa keskustaan ja tauko. Kierrä nyt oikealle.
Edut: kiertämällä hierotaan hengityslihaksia ja vatsaonteloa. Se luo verenkiertoa verenkiertoon ja imusysteemeihin.
Tuettu lapsen aihe
Istu polvillasi huovalla. Polvet voivat olla yhdessä tai erillään. Nojaa eteenpäin ja aseta otsasi tukialustalle, käärittylle huovalle tai tyynylle / tukille. Pysy 2–5 minuuttia. Jos lepää poskisi toiselle puolelle, vaihda puolet ajan puoliväliin.
Edut: Tämä rauhoittava, keskittävä muoto venyttää selkää, reidet ja jalkojen yläosaa. Se venyttää lihaksia myös kylkiluusi välillä ja lisää verenkiertoa rinnassa, luo tilaa syvemmälle hengitykselle.
Kissa-lehmän pose
Tule neljään suuntaan ranteilla hieman hartioiden edessä, polvet hieman lonkan takana. Lehmän pose (kuvassa) hengitä ja nosta päätäsi ja sydäntäsi laskiessa hartiasi korvista. Anna rinnan ja vatsan pehmentyä. Hengitettäessä kaareuta selkääsi Cat Pose -sovellukseen (ei esitetty) pyöristämällä selkärankaa painettaessa käsiäsi ja polviasi lattiaan. Vaihda kissan ja lehmän asennoita synkronisesti hengityksen kanssa.
Edut: Sekä kissa että lehmä pehmentävät lapaluita ja avaa rintakehäsi.
Estetty istumasta koko päivän koronaviruksen sammutuksen aikana? Anna selkällesi rakkautta (ja lievitä kipua) tällä tyydyttävällä selkärangan liikkuvuuden käytännöllä.
Ihmisen selkäranka kykenee liikkumaan kuuteen eri suuntaan, mutta usein siirrämme selkärankaamme vain parilla tavalla koko päivän ajan. Kun kulutat aikaa sen siirtämiseen kaikkiin suuntiin – sivun taipuminen, kiertyminen, taaksepäin ja eteenpäin -, selkäranka voi kokea koko liikkeen, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa ja parantamaan mielialaa. Joten seuraavalla kerralla, kun vartalo tuntuu jäykältä tai mielesi näyttää jumittuneelta, anna tutkinnoille kuusi selkärangan liikettä. Kripalu-joogaopettaja Janna Delgado on selkäsi ja näyttää kuinka alla olevassa järjestyksessä.
Istuva sivutangko
Aloita istuen korkealla kädet sivuillasi. Voit istua huovalla, tukilla tai tuolilla saadaksesi lisää tukea. Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske oikea käsi oikean lonkan viereen samalla, kun jatka vasen käsivarsi ja vartalo oikealle ulotettaen vasemman sormenpääsi läpi. Siirrä vartalo takaisin pystysuoraan sisäänhengityslaitteeseen pyyhkäisemällä oikea käsi ylös vastaamaan vasenta yläpäätä. Hengitä ulos ja toista toisella puolella virtaamalla sivulta toiselle useita kierroksia.
Edut: Sivun taipuminen tuo elintärkeää happea elimiin ja lihaksiin, optimoimalla hengityksen.
Istuva selkäranka
Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske vasen käsi oikealle polvellesi ja oikea käsi maapallon ristin taakse kääntämällä vartaloasi oikealle. Hengitä takaisin kohtaan
keskellä, aseet yläpuolella. Toista vasemmalla puolella. Jatka pyörimistä kumpaankin suuntaan useita kierroksia pitäen selkärangan pitkään koko ajan.
Edut: Käämitykset stimuloivat verenkiertoasi, ruuansulatusta ja auttavat kehon tietoisuuden lisäämisessä.
Istuva lehmän pose
Hengitä ja lakaise kädet yläpuolella. Hengitä ja laske kädet alas, istuttamalla kämmenet alaselkään tai kiinnittämällä kädet. Vedä kyynärpääsi toisiaan kohti samalla kun nostat rintaasi. Jos kädet ovat kiinni, suorista käsivarsi painamalla sormeasi ja lapaluita terää kohti lattiaa kohti.
Edut: Cow Pose, lempeä sydämen avaaja, vahvistaa selkärankaa, avaa keuhkot ja elvyttää koko olemustasi.
Istuva kissa aiheuttaa
Vapauta kädet ulos ja pyyhkäise kädet sivuillesi ja rintakehäsi eteen, lomittamalla sormet ja painamalla kämmeniäsi suoristaaksesi kätensä pyörittämällä selkäasi. Hengitä vapauttamalla kädet pyyhkimällä kädet yläpuolella. Virta eteenpäin taivutuksen ja selkänojan läpi useita kierroksia pitäen hengityksen tasaisena.
Edut: Tämä istuva Cat Pose -muunnelma venyttää käsiäsi, vapauttaa mahdolliset jännitykset niskassa ja hartioissa ja laajentaa pehmeästi selkää vartaloasi.
Vaikka useimmat tyylit jooga sisältävät meditaation ja hengitys, Kripalu jooga asettaa yhtä tärkeitä mieleen, kehon ja hengen. Se sopii aloittelijoille ja ottaa vastaan ja sopeutuva kaikille, riippumatta iästä, kyky, koon tai muu seikka.
Monille Kripalu jooga ulottuu arkielämässään ja se voi olla lähde suuri hengellinen ja henkistä muutosta sekä fyysiseen terveyteen. Tämä on erittäin suosittu tyyli ja se on varmasti jotain harkita tutustuessasi joogaa.
Perusteet Kripalu Jooga
Kripalu on lempeä Hathajooga käytännössä inhimillinen näkökulma. Se on painotetaan meditaatio, fyysistä paranemista, ja hengellisen transformaatio että tulee yli joogamatto jokapäiväiseen elämään. Ajan myötä opiskelijat opetetaan tarkkailemaan ajatuksiaan tuomitsematta ja hyväksymään ja rakastamaan itseään, koska ne ovat.
Vuonna Kripalu luokassa jokainen opiskelija oppii löytämään oman tason käytännön tiettynä päivänä katsomalla sisäänpäin. Luokat alkavat yleensä pranayama harjoituksia ja lempeä venyy seurasi Asanaharjoitus ja päättyen lopullisen rentoutumista.
Luokkiin aloittelijoille, aiheuttaa pidetään jonkin aikaa opiskelijat alkavat tuntea vaikutukset prana kehossa. Edistyneemmille kuuluu enää pitoaikoja ja lopulta virtaa.
Lopussa luokan, Kripalu opettajat sanovat Jai Bhagwan sijaan Namaste . Näiden kahden käsitteen olennaisesti on sama merkitys, mutta entinen on Hindi ja jälkimmäinen sanskritin.
Koska Kripalu painotetaan sopeutumiskykyä ja hyväksymistä, on tyyli, joka on toivottaa ihmiset tuntemaan itsensä ulkopuolella normi. Se on myös suosittu niille, jotka etsivät muutosta vaikeina aikoina elämän tai joilla on vammoja tai muita fyysisiä rajoituksia.
Kripalu keskus Jooga ja terveysministeriön
Nimi Kripalu liittyy sekä tyyli Hathajooga ja jooga ja wellness-keskuksen Stockbridge, USAssa. Molemmat perustettiin jooga guru Amrit Desai, joka tuli Yhdysvaltoihin Intiasta vuonna 1960. Kripalu nimettiin Desai opettaja, Sri Kripalvananda, eli Kundaliinijooga mestari.
Jälkeen outgrowing kaksi tuotantolaitosta Pennsylvaniassa, Kripalu keskus aloitti toimintansa selviää nykyisestä kotiin Berkshire vuoristossa Massachusettsissa vuonna 1983. Ohjelmat keskellä jatkanut vuoteen 1994. Silloin selvisi, että perustaja Amrit Desai oli harjoittanut sopimaton seksuaaliseen kanssakäymiseen opiskelijoille. Hän jätti keskustan ja johto siirrettiin ryhmän johtavien jäsenten, jotka alkoivat rakentaa.
Tämän uuden johtoryhmän, Kripalu keskus alkoi laajentaa luokkansa tarjontaa myös monenlaisia jooga tyylit ja hyvinvointi aiheista. Se alkoi vakiintua moniulotteinen perääntyä määränpää.
Nykyään keskus tarjoaa erittäin monipuolisia kurssin aikataulu. Se järjestetään usein jooga tunnetuimmista opettajat johtaa viikonlopun ja viikon mittaisen työpajoissa. Ne tarjoavat myös jooga, hieronta ja ayurveda opettajankoulutukseen. Siitä on tullut yksi suosituimmista vetäytyä keskukset Yhdysvalloissa.
On Kripalu Jooga sinulle?
Kripalu vetoaa ihmisiä, jotka haluavat työskennellä sekä fyysisesti että henkisesti parantamaan terveyttään ja tunnetta hyvinvointiin. Lempeä ja yksilöllinen lähestymistapa tekee siitä hyvän valinnan opiskelijoille, jotka voivat hyötyä adaptiivisen käytäntöön. Tämä sisältää ihmisiä, joilla on niveltulehdus, eläkeläiset, ja kuka tahansa voi olla ylipainoisia. Kripalu on myös loistava johdanto käytäntö lähes kuka tahansa, joka ei ole koskaan tehnyt jooga ennen.
Koska kolmannen raskauskolmanneksen edetessä synnytystä jooga voi vaikeutua (kuten kävely ylös portaita, sitominen oman kengät, ja kaatuminen sängyssä). Koko vatsa tulee todellinen tekijä, samoin kuin yleinen väsymys ja tunne hankalaa. Jos pystyit joogaa joidenkin tarmokkaasti toisen kolmanneksen aikana, anna itsellesi pelivaraa hellittää nyt. Kaikki aiheuttaa, että puristavat vatsa pitäisi nyt välttää. Ottaa yhä varovaisemmin kuin eräpäivänä lähestyy, mutta ei ole mitään syytä lopettaa harjoittelun synnytystä jooga kunhan siltä tuntuu. Kuten aina, sinun pitäisi tarkistaa synnytystä jooga käskyt ja kiellot.
uusi Yogis
Jotkut naiset pitävät heillä on vain aika alkaa tehdä synnytystä jooga kun he ottaa äitiysvapaata. Jos näin on, voit silti saada jotain hyötyä joogaamalla venyy ja lempeä käytäntö. Varmista vain opettaja tuntee tilanteen ja tekee varmasti ottaa rauhallisesti; Nyt ei ole aikaa ylilyöntejä.
Kokeneet joogit ja sisäasioiden harjoittajat
Tähän mennessä olet tottunut kuuntelemaan kehon ja kunnioittaen mitä se käskee tekemään. Jatkaa tätä ja sinut hyötyä turvallisen joogan harjoittaminen loppuun raskauden. Äitiys aurinko tervehdyksiä voidaan tehdä niinkin myöhään kuin tunnet pysty tekemään niitä.
Valmistautuminen Birth
Jopa enemmän kuin fyysisesti valmistelussa teitä, jooga auttaa valmistautumaan henkisesti syntymän vauva opettamalla voit kuunnella kehoasi ja olla hetkessä ilman ennakointia. Paras tapa tehdä tämä on keskittyä hengitys, pitkillä inhaloi nenän ja hengittää suun kautta. Tämä pranayaman kutsutaan synnytyksen henkeä ja se voi olla vain asia, että sinut läpi työn.
Viimeinen kolmannes Mukautukset
Noin 36 viikkoa, olet yleensä suositeltavaa lukumäärän vähentämiseksi käännellen teet. Vauva on asettumassa syntymän asentoon tällä kertaa, joten et halua tehdä mitään aiheuttaa joka voisi muuttaa hänen asemansa negatiivisella tavalla. Kannattaa myös lakata tekemästä jalat ylös seinälle ja silta aiheuttaa ellei vauva on takapuoli, jolloin nämä vaarat ovat auttaa häntä kääntymään. Poses tehty kontallaan kuten kissa-lehmä venyttää ovat myös hyvä kääntää takapuoli vauva. Kannattaa myös vähentää määrää alaspäin suunnattu koirien teet sillä alaspäin koira on lievä inversio, korvaamalla kädet ja polvet aiheuttaa. Kyykky edelleen asianmukaista raskauden loppuvaiheessa jos olet vaarassa ennenaikaisen synnytyksen.
Keskustele lääkärisi tai kätilö
Inversion aiheuttaa kuten jalat ylös seinälle, silta aiheuttaa, alaspäin suunnattu Dog, tai kissa-lehmä venyttää voi pakottaa takapuoli vauva kääntyä, vaan tulisi minimoida, jos vauva on asettumassa synnytyskanavassa pää edellä.
Lisäksi lakata tekemästä mitään aiheuttaa joka tulee epämukavaksi. Anna itsellesi lupa hyväksyä, että et ehkä pysty tekemään asioita, joita olet aina tehnyt. Raskaus on todennäköisesti ollut iso säätö elämääsi, mutta se kalpenee verrattuna, joilla uusi vauva. Kaikki joustavuuden (henkinen enemmän kuin fyysinen) voi viljellä nyt tekee sinulle pelkkää hyvää, kun vauva saapuu.
Kulkee päivä kuin se on 100 metrin juoksussa ei ole oikea tapa elää. Se imee energiaa ulos sinusta ja tehdä sinusta eloton. Tähän yhdistetään kuhina satunnaisia ajatuksia tulvia pään, ja olet tuomittu! Tällaisessa tilanteessa kaikki haluatte on joidenkin hiljaisuutta, keskittyä, ja mielenrauhaa. Onneksi sinulle, tässä on kattava opas 1500-vuotiaan kokeiltu käytännössä Zen meditaatio, joka tuo rauhaa elämääsi.
Mikä on Zen Meditaatio?
Tunnetaan myös nimellä – Zazen, mikä tarkoittaa istuu meditaatiossa
On olemassa erilaisia tapoja tehdä meditaatiota – joitakin erittäin suosittu uskollisia seuraajia, ja monet suurelta osin tuntemattomia. On tietoinen hengityksen ja kehon perustana on meditaatio. Se lisää positiivisuutta elämään ja nuorentava olento. Zen meditaatio on osa Kiinan buddhalaisuus ja on juurtunut henkisyyteen.
Legendan mukaan Bodhidharma, joka on Etelä-Intian kuningas, joka oli matkustanut Kiinaan levittämään ‘todellisia’ buddhalaisuuden, käyttöön käsitteen Zazen. Se harjoitettiin buddhalaisia luostareita munkit sillä tavalla elää. Ajan myötä tämä vanha käytäntö leviää matka- ja opetuksista Zen mestareiden ja lopulta löytänyt paikkansa olohuoneisiin tavallisten kansalaisten. Katsotaanpa katsomaan miten se.
Miten tehdä Zen Meditaatio
Valmistautuminen
Prosessi on melko yksinkertainen ja keskittyy lähinnä asennon ja hiljaisuuteen. Etsi riittävästi valaistussa huoneessa, jossa on mukava lämpötila. Take keskikokoinen tyyny, perinteisesti kutsuttu ‘zafu’, ja aseta se matolla että te istua. Tyynyn varmistaa, että lantio ovat koholla, ja polvet alaspäin kohti maata. Löysiä, ilmava ja mukavat vaatteet ja istua tyynyn joko Full Lotus Pose (Padmasana) tai Half Lotus aiheuttaa.
istuu
Täydellinen Lotus aiheuttaa, aseta molemmat jalat vastakkaisella reidet, molemmin puolin. Half Lotus kanta on, kun laitat jompikumpi nilkkojen vastakkaisella reiteen. Jos istuu näin saa epämukavaksi, polvillaan tai istuu backless penkki myös tehdä. Ihannetapauksessa istuma-asento on suositeltavaa. Varmista, että selkä on pystyssä ja pystyssä. Pitää kehon tasapainoinen, ei liian rento tai jännittynyt.
hand Ryhti
Kädet täytyy muodostaa kosminen mudra. Voit tehdä anna kämmenet ylöspäin, ja pidä oikealla kädellä vasemman käden. Nyt saat molemmat kärjet peukaloilla koskettaa toisiaan kevyesti muodostaen lähes suora viiva. Pitäen tämä käsi muodostuminen koskemattomana, aseta ranteet reisien ja sisäreunojen kädet vastaan vatsaan. Älä anna käden mudra vääristää koska se on osoitus mielen vakautta. Jos olet kerroit kätesi löysää sen mudra, mielesi ei keskittynyt tarpeeksi ryhti.
Katse
Zen meditaatio, silmät eivät kokonaan suljettu. Osittain suljetut silmät auttaa pysymään valppaana ja välttää uneliaisuutta. Pidä silmät puoliksi kiinni ja suunnata katse vinosti alempi, kohti maata. Sinun ei tarvitse keskittyä mitään erityistä. Ihannetapauksessa se on parasta istua edessä seinän välttää häiriötekijöitä.
Oikea hengitys
Tärkeintä Zen meditaatio hengittää. Varmista, että suu on pois, kun teet niin. Hengitä ainoastaan nenän kautta. Kun taas hengitettynä tapahtuu luonnollisesti, keskittyä uloshengitys. Etsi rytminen kuvio ja seurata sitä. Varmista, että pidät lasken hengitykset lisätä tietoisuutta.
Set Your Mind
Istut meditatiivinen ryhti ja hengittää, ajatukset haudattu syvälle oman alitajuntansa sidotaan palaavat ja pelata ympäri pään. Älä jatkaa nuo ajatukset joko periksi niitä tai välttää niitä, jotka vaikuttavat vain enemmän. Anna heidän ohi kuin virtaava joki.
Jotta tämä olisi helpompi, ehdotan maksat enemmän huomiota ryhtiä ja hengitystä aina mielesi horjuu. Se tulee tepsiä ja auttaa hiljainen meditaatio. Kuten pitää tehdä Zazen, tunteet vähentää, ja mieli rauhallinen. Ihannetapauksessa aloittelijoille pitäisi viettää 15-30 minuuttia Zen meditaatio. Seurata aikaa hälytys.
zen musiikki
Zen musiikki koostuu kokoelma musiikkia kirjoitettu vuosisatoja sitten munkkien. On yleisesti ajateltu olevan rauhoittava, mutta aito klassista muotoa pelataan huilu (Shakuhachi) voi kuulostaa epämiellyttävää uusi kuuntelu. Ei-tekninen tapa soittaa huilua (Suizen) avustajansa hengityksen hallinta meditaation aikana, ja voit kokeilla tätä.
Miten se auttaa?
Tämä yksinkertainen meditaatio voi ratkaista merkittäviä psykologisia ongelmia. Zen meditaatio on muutakin kuin vain pintatason korjaamiseksi. Se auttaa käsittelemään syvälle juurtuneet ahdistusta ja masennusta, ja myös löytää vastauksia kysymyksiin, joita on kiusaa sinua. Se kytkee sinulle elämää, tuo sisäinen tietoisuus ja empatia, ja toimii katalysaattorina elää elämänsä täydellisesti.
Zen meditaatio tekee sinulle tietoa etsijä ja ymmärtää elämän olemuksen. Se kertoo paikkasi ja tarkoitus maailmassa. Se auttaa irrota odotukset ja hemmottele itseäsi ystävällisesti. Ja kaikkein tärkeintä, se auttaa sinua elää hetkessä ja pitää ahdistusta loitolla.
Katsotaanpa nyt katsomaan muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä Zen sovittelua.
Asiantuntijan vastauksia lukijoiden kysymyksiin
On Zen uskonto?
Zen on enemmän henkistä kuin uskonnollista ja oppaana rauhallinen olo. Se on elämäntapa yli uskonto ja yrittää ymmärtää elämää ilman kieltä tai logiikkaa esteinä.
Mikä on Zen?
Zen on käytännön kokemusta itsetuntemuksen ja tulee koulun mahayana buddhalaisuus.
Miksi buddhalaismunkkien mietiskellä?
Buddhalaismunkit mietiskellä saavuttaa valaistumisen korkein elämän tarkoitus, niiden mukaan.
Mitä Zen buddhalaisuus opettaa?
Zen buddhalaisuus saarnaa alkuperäisen ja untampered opetusta Buddha meditaatio ydin.
Kuka on perustaja Zen buddhalaisuus?
Bodhidharma, intialainen munkki, perustettu käsite Zen buddhalaisuus Kiinassa, paluumatkalla kuudennella vuosisadalla eKr
Zen näkökulma muiden uskontojen
Zen on avoin ja yhtyy mitä muita uskontoja on sanottavaa. Se on uskoo vakaasti perusperiaatteita jokainen uskonto ilman lisättyä koristeet.
Aluksi se voi olla vaikeaa sammuttaa mieltäsi tietyksi ajaksi ja istua hiljaa, mutta älä lakkaa yrittämästä. Eroon pakkomielle saada menetelmän oikea. Anna sen tapahtua omasta; lopulta se loksahtaa kohdalleen. Vaikka se on viisi minuuttia, saat hengitys oikeassa, ja olet hyvä mennä.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
