Klassiset korjaavat joogaasennot kotiharjoitteluun

Home » Review » Yoga Basic » Klassiset korjaavat joogaasennot kotiharjoitteluun

Korjaava jooga on aika rentoutua ja venyttää, jolloin mielen ja kehon voi olla rento. Vaikka voit nauttia hitaasti liikkuvasta korjaavasta joogakurssista, se on myös erittäin helppo tehdä kotona. Tulet huomaamaan, että muutama yksinkertainen asento tarjoaa suuren vapautuksen kaikesta päivän stressistä ja voi rauhoittaa mieltäsi venyttäessäsi vartaloasi.

Ennen kuin aloitat

Jos aiot tehdä korjaavaa joogaa kotona, tarvitset rekvisiitta. Voit tehdä paljon viltteillä ja lohkoilla käyttämällä niitä sekä erikseen että yhdessä, vaikka mikään ei estä joogavahvistinta.

Koska pidät näitä poseeraa pitkään – noin 10 minuuttia -, on myös hyvä idea, että ajastin on käytettävissä. Jopa puhelimen kellon ajastin toimii, jos asetat sen lempeäksi, joka ei hämmästytä sinua ajan kuluessa.

Kun harjoittelet yksin, mielesi voi olla helppo kiinnittää siihen, kuinka paljon aikaa on kulunut. Kun tiedät, että jotain seuraa aikaa sinulle, nämä ajatukset voidaan siirtää syrjään ja voit pudota syvemmälle rauhoittavaan meditatiiviseen tilaan.

Palauttava lapsen aihe

Tämä palauttava lapsen aihe ( balasana ) on joogan vastine suurelle halaukselle. Pitkä 10 minuutin tai pidempi pito antaa tässä lantiollesi aikaa vapautua erittäin syvällä tasolla.

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukevat pitkät matot matolle. Jos sinulla ei ole vahvistinta, käytä ainakin kolmea joogahuopaa, jotka on taitettu siististi ja pinottu tukimateriaaliin. 
  2. Sijoita jalat lapsen poseeraa varten heti kotelon päähän. Jalat ovat matolla, ei tukijalkaa. 
  3. Taita eteenpäin hitaasti vetämällä vartaloasi kotelon päälle. 
  4. Anna käsien tulla ulos edestäsi lepääen kevyesti lattialla.
  5. Käännä pääsi toiselle puolelle niin, että poski lepää kotelossa. Muuta määräajoin pään suuntaa niin, että et saa jäykkää kaulaa. 

Korjaava Paschimottanasana

Tukemalla itseäsi eteenpäin suunnatussa taiteessa  kuten paschimottanasana, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Ajatuksena on edetä niin pitkälle kuin mahdollista tasaisella selkänojalla ja kasata sitten taitetut peitot (ja tarvittaessa lohkot) täyttääksesi vartalon ja jalkojen välisen raon. Tämän ansiosta voit pysyä täydessä laajennuksessa kauemmin väsyttämättä, kun painovoima toimii. Voit tehdä tämän missä tahansa istuvassa eteenpäin käänteessä. 

Kuinka perustaa se

  1. Aloita istumalla henkilökunnan poseeraa ( dandasana ). Pidä rekvisiitta kätevällä vain toisella puolellasi.
  2. Hengitä selkärankaa pitkään. Hengitä eteenpäin taivuttaa jalkojen yli.
  3. Pysäytä taivutus kohtaan, jossa selkäsi haluaa pyöriä. 
  4. Aseta peitot tai lohkosi jaloillesi, kunnes ne ovat riittävän korkeita, jotta vartalo voi levätä niihin. On selvää, että annat selkärangan pyöriä tässä vaiheessa.

Jos käytät lohkoja, voit laittaa otsaasi yhdelle, niin että pääsi on myös rento.

Huopeita käytettäessä voi olla parempi kääntää pääsi sivulle. Muista muuttaa suuntasi, jota pääsi kohtaa aina niin usein vähintään 10 minuutin aikana, että pysyt tässä asennossa.

Korjaavat jalat ylös-seinään

Seinät ylöspäin ( viparita karani ) on aika kunnostava millään tavalla viipaloit sitä. Seinä on tärkein potkuri, koska se tarjoaa tukea pitääksesi jalat pystysuunnassa.

Tunnin aikana et ehkä saa tilaisuutta pitää tätä poseesia pitkään tai purkaa täydellistä lisätukea, mutta voit tehdä niin paljon kuin haluat yksin. Tämän asettaminen on melko helppoa ja se virkistää erityisesti väsyneitä jalkoja pitkän päivän jälkeen.

Kuinka perustaa se

Voit tehdä tämän ilman rekvisiitta. Tai jos olet perehtynyt poseihin, lisää tuki tai kaksi tai kolme taitettua vilttiä.

  1. Jos käytät niitä, aseta peitot tai koristeet seinän suuntaisesti ja oikealle seinälle sen pitkää sivua pitkin. 
  2. Istu lattialla, peitot tai tukeudu sivusi koskettamalla seinää. 
  3. Anna kädet pudota takaisin tukeaksesi sinua kääntämällä jalat seinään ylöspäin.
  4. Tulkaa kyynärpäillesi ja lopulta selkällesi. Anna käsivarsiesi rentoutua vierekkäin. Keskity alaselän sulattamiseen lattiaan. Jos käytät potkuria, pussi pysyy peitossa tai tukee koko ajan antaen sinulle lievän käännöksen vaikutukset.
  5. 10 tai useamman minuutin kuluttua, taivuta polvia kohti rintaasi ja vieritä toiselle puolelle tullaksesi ulos aiheuttamasta. 

Korjaava silta aiheuttaa

Aktiiviset selkänojat ovat paljon työtä. Passiiviset selkänojat voivat olla rentouttavia. Kehon avaaminen hitaasti pidemmällä pitoajalla on uusi kokemus, kun yrität sitä ensin. Tuettua siltaa varten tarvitset vain yhden lohkon. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta itsesi silta-asemaan lohkosi ulottuvilla.
  2. Nosta lantiosi ja liu’uta kortti ristin alle. Anna alavartalon painon levätä lohkossa.
  3. Paras on aloittaa lohkolta alimmalla korkeudella. Jos se tuntuu hyvältä muutaman minuutin kuluttua, voit yrittää kääntää sen niin, että se on korkeampi. Vältä pitkät pitoajat lohkon korkeimmasta kohdasta.
  4. 10 tai useamman minuutin kuluttua työnnä jalat lattialle nostaaksesi lantion ja irrottaaksesi tukin.

Palauttava sydämen avaaja

Tämäntyyppinen tuettu sydämen avaaja tehdään joskus lohkolla, mutta kotelo tai ergonominen lohko tekevät siitä paljon mukavamman, jotta voit pitää sitä pidempään. Tavallisen lohkon kulmat alkavat kaivaa selkääsi melko nopeasti, jolloin tämä poseeraa enemmän kuin kidutus ja vähemmän kuin autuus. 

Kuinka perustaa se

  1. Aseta tukijalka matoksesi yli.
  2. Laske itsesi tukijalkaan niin, että se osuu teihin lapaluiden alla (tunnetaan myös nimellä rintaliivien hihnaviiva).
  3. Pääsi roikkuu vahvistimen sivulta. Jos se ei tule lattialle, aseta viltti tai lohko tukemaan sitä. 
  4.  On todella melko intensiivistä tuoda aseesi yläpuolelle, kuten tässä on esitetty. Jos tämä ei auta sinulle, yritä ulottaa ne molemmille puolille T-muodossa (koskettaen maata heti kotelon yläpuolella) tai kaktusmuodossa (taivutettu kyynärpäässä).
  5. Voit pidentää jalat tai viedä ne supta baddha konasana -asentoon. 
  6. Rentoudu ja anna sydämen sulaa.

Korjaava Savasana

Corpse pose ( savasana ) on kyse syvästä rentoutumisesta, joten miksi et vieisi sitä loogiseen lopputulokseensa joukolla rekvisiitta? 

Kuinka perustaa se

  1. Yksi mukavimmista asioista, joita voit lisätä omaananaan, on polvistuksen alla oleva tai valssattu viltti. Tämä auttaa vapauttamaan selkänsä ja tuntuu hyvältä. 
  2. Pään alla oleva tyyny, jonka päällä on tyyny, jossa on vähän tavaraa kaulan takana olevan tilan täyttämiseksi, tekee tästä poseeraa vieläkin mukavamman.
  3. Jos se on viileää, peitä itse huovalla. Kehosi lämpötila laskee rentoutuessasi, joten valmistaudu ennen aloittamista.
  4. Jos sinulla on ylimääräisiä vilttejä, taita ne ja kasa ne reiden tai vatsan / rintakehän päälle. Tämä ylimääräinen paino on maadoitus ja tuntuu upealta. 

Lopullinen ajatus

Mukava asia palauttavan joogan tekemisessä kotona on, että voit käyttää mitä tahansa näistä asennoista yksin tai yhdistelminä milloin haluat. Pitkän päivän jälkeen muutamat asiat ovat rentouttavia kuin syvä, pitkä ja venyttävä aika itsellesi. Jos haluat tuntea tämän joogatyylin, siirry luokkaan. Se auttaa kotikäytäntöäsi valtavasti.